把坐出来的痛做回去

罗芬芬编著

中国财富出版社

前言

PREFACE

如果你是坐着阅读这本书的，请立即暂停阅读，想想现在身体的感觉：是不是觉得颈椎有些痛？肩膀有些硬？腰部有些酸？大腿有些轻微的麻木？心情不太好？算算看，一天中，你有多少时间是站着或走动的？如果你觉得近来浑身上下的肌肉越来越僵硬，颈椎和腰椎开始隐隐作痛，胳膊腿也不如以前灵活了，相信我，这绝不是仅仅因为年龄关系，而是你的身体在对你发出报警讯号：你坐得太久了！一切问题都是由你久坐引起的！

人在站着的时候，身体的重量由臀部、膝盖和脚踝来支撑。而坐着的时候，所有的重量集中到骨盆和脊椎上，对背部压力很大。通过观察核磁共振可以很清楚地看到，即使以正确的姿势坐着，也会极大地压迫背部。

要知道，我们的脊椎并不适合长期坐着。一般来说，我们的脊柱呈微小的“S”形。但我们在坐着的时候，腰部附近的脊柱弯曲变形，脊柱从“S”形变成了“C”形，束缚了腹部和背部用来支撑身体的肌肉组织。身体只能懒散地坐着，而我们侧面的肌肉也逐渐变弱，难以支撑起身体。这也会引起身体其他部位的问题。

很多上班族都是长时间的惯坐性质，一天8小时的工作时间有一半以上都是坐在同一张椅子上，维持同一个姿势。静态坐姿时，椎间盘的压力可以高达站姿时的两倍。办公室工作人员最容易“坐不正、站不直”，因此也最容易因久坐而引发颈椎病等各种疾病。

老人和孩子同样是久坐的受害者。不少老人因为生活孤独或腿脚不好，整天坐在家里看报纸、看电视，有时几天都不出家门。还有不少老人打牌、下棋，一投入几个小时都不起来。学生每天上课和放学做作业，也是一坐几个小时，对健康非常不利。

久坐有多可怕?世界卫生组织预计，到2020年，全球将有70％的疾病是由坐得太久引起的！例如，痔疮、便秘、肝硬化、肥胖、妇科病、前列腺炎、腰肌劳损、颈椎病、腰椎间盘突出等，这一系列病的成因都可归咎于久坐！无怪乎医学专家给出了这样的建议，为了健康着想，凡因工作需要久坐的人，一次不要连续坐着超过8小时，应每隔1小时进行一次约5分钟的活动。记着，生命在于运动。

本书从基础篇、运动篇、饮食篇、自愈篇、心理篇、习惯篇、妙招篇几个方面，详细告诉你，如何把坐出来的痛做回去！

编者

2013年5月

目录

CONTENTS

基础篇久坐成病

仔细想一下，从早晨起床开始算起，吃早点要坐着；上班乘车要坐着；如果你是办公室一族，工作期间要连续坐8小时左右；忙碌了一天下班回家时在公车上或地铁上找一个座位坐着；回到家打开门立即扑到柔软的沙发上坐一会儿；吃过晚饭后，不管是上网还是看电视，仍然是坐着……如果你是这样的，那么你就是个不折不扣的久坐族！久坐有什么危害？久坐伤骨，久坐伤筋，久坐伤肉，久坐伤气，久坐伤血，久坐伤心，久坐伤胃，久坐伤肝，久坐伤肾，久坐伤脑……久坐成病！因此，从现在起，不要坐以待病，马上行动起来，健康靠自己！

你的座椅舒适吗

你的坐姿正确吗

你经常坐软沙发吗

你是电脑族吗

你是开车族吗

你会坐车吗

你经常感到头昏眼花吗

你的脊椎还好吗

你的肠胃功能正常吗

运动篇科学锻炼才健康

生命在于运动。运动量不能太小也不能过大，在锻炼中应掌握“酸加、痛减、麻停”的原则，以利身体健康。

酸加——在锻炼初期，常会出现肌肉酸痛感，大部分人会认为是运动过量或自己的身体不适宜运动。不用怕，这是一种正常的生理反应，因为运动会促进肌肉新陈代谢，产生一种乳酸，积累多了之后会刺激神经末梢，从而引起酸痛之感。肌肉需有一个适应的过程，我们只要坚持锻炼，循序渐进，这种酸痛感觉即会消失，这时候我们可以适当增加运动量。

痛减——部分患有腰腿痛、颈椎病、肩周炎等疾病的人，运动后可能会出现局部疼痛并逐渐加重，这说明身体某一部分肌肉或肌腱有隐性炎症，此时运动量及运动强度应减少、减轻，以免炎症加剧。

麻停——在运动锻炼中，若感到机体某一部分出现麻木无知，就要立即停止运动，因为这是局部神经受压或大脑供血不足的征兆，需查找原因或改换锻炼方式。

头颈

眼睛

双肩

后背

腰部

腹部

臀部

髋部

双腿

双脚

倒走

爬行

甩手

倒立

抖动

呵护关节，做好全身关节操

远离脊椎病，做做脊椎操

坐骨神经痛的运动治疗

忙里偷闲做做椅子操

有空就爬楼梯

乘公交车提前一站下车

看电视也可以锻炼

跳跳舞，减压又减肥

小细节，大健康

厨房里的健身操

跳绳，踢毽，健身又健脑

负重运动，增加骨密度

饮食篇均衡饮食是学问

营养是生命的基础，营养供给是否充足、合理，更是人健康长寿的关键。目前，中国乃至世界，人们的饮食观念发生了巨大的变化，回归自然、返璞归真、利用天然食物来保健防病和延缓衰老，正被越来越多的人们所重视。改变不良的饮食习惯，注重合理的生活方式与提高生活质量息息相关，中国有句古话“药补不如食补”，因此说，吃是一门很深奥的学问。

早餐一定要吃

午餐质量要高

晚餐要少而清淡

按食物的“四性”、“五味”去吃

地中海式饮食保健康

久坐族应该多吃的食物

不要吃得太饱

盐，多了少了都会影响健康

垃圾食品 VS健康食品

久坐族常见疾病的饮食禁忌与食疗

自愈篇敲打按摩最简单

中医认为，“痛则不通，通则不痛”。敲打运动是一种简单易行的健身方法，是按摩疗法的一种。通过敲打可以通经活络、强筋壮骨、发达肌肉、活动关节，促进血液循环，增强新陈代谢，提高身体抗病能力，从而起到强身健体、延缓衰老的作用。

以拳头敲打具有共振与传导效应。过去我们的父母或长辈生病时，除了很不舒服时去医院或诊所看病外，最常做的就是握着拳头在不舒服的地方敲敲打打；其实我们自己也一样，疲劳、酸痛或出现某处不舒服时，第一反应总是自然而然地握起拳头敲一敲。若能顺着人体经络走向敲打，最后再敲打不舒服或病痛之处(阿是穴)，就会收到改善身体不适状况的效果。

敲打按摩注意事项与禁忌

头部

面部

颈部

双手

四肢

双肩

胸部

背部

腰部

腹部

两肋

臀部

腰骶

双脚

找不准穴位没关系，随意按揉也保健

心理篇快乐才能更健康

在当今追求快节奏、高效率、充满竞争与挑战的社会中，人们常常会受到内外环境的强烈影响，出现情绪上的波动和生理上的变化，从而产生心理压力。人们常说：“有压力才有动力。”适当的压力对人是有好处的，但是如果长期压力过大，就会损害健康，并导致很多疾病的发生。懂得在工作、家庭、社会的多重压力下寻求情绪的释放和心理的平衡，随时给心灵保鲜，预防身心疾病的侵袭，驱散疲劳，用辛勤的双手和聪颖的大脑开辟出生活的新天地，将生活的苦涩酿成甘甜的美酒。

养心——“七情”与“五脏”休戚相关

乐观——好心情就是大健康

减压——学会倾诉心中的不快

休息——干事业不要太玩命

信心——自信自有冲天力

改变——先处理心情，再处理事情

知足——幸福是一种感觉

淡泊——70％的烦恼与金钱有关

放下——放得下，才能快乐生活

习惯篇习惯决定你一生

每个人都有各种各样的习惯，这些习惯在不知不觉中，潜移默化地影响着我们的健康。习惯能够成就一个人，也能够摧毁一个人。

20年后什么最可怕?瘟疫?核武器?艾滋病?癌症?都不是。最可怕的是不健康的生活方式。世界卫生组织指出，目前，居于榜首的非传染性疾病都源于不健康的生活方式。我们每天高达90％的行为都出自于习惯。所以说，好习惯是健康的银行。

不良的习惯，就像残存在我们体内的毒瘤，一点点地侵蚀着我们的身体，时间长了，就会危害我们的健康。养成良好的习惯，就会拥有健康的一生，更容易实现自己的人生理想。比如，良好的饮食习惯、运动习惯、睡眠习惯、工作习惯……这些习惯将成为支撑我们健康的基石。

坚持锻炼是保持健康的良方

站如松

正确的走姿使你的脊椎受益一生

这样睡觉更健康

弯腰也要讲究正确姿势

做家务，姿势正确就轻松

别让肠胃和你一起加班

作息规律，顺应人体生物钟

养成良好的工作习惯

长期熬夜有损健康

注意防寒保暖

这些日常习惯要不得

妙招篇小妙招，大作用

久坐族平时要注意合理运动，科学饮食，保持积极心态，养成良好习惯，除此以外，这里还有一些养护身体的小妙招，不妨也试试吧！

保护视力小妙招

提神醒脑小妙招

防治肩颈劳损小妙招

告别背部疼痛小妙招

养护心脏小妙招

肠胃“特护”小妙招

久坐预防胀气小妙招

强腰护肾小妙招

远离便秘小妙招

降血压小妙招

远离妇科病小妙招

戒烟小妙招

告别腰肌劳损小妙招

防治腰椎间盘突出小妙招

防治坐骨神经痛小妙招

养护关节小妙招

克服失眠小妙招

参考文献基础篇︳久坐成病基础篇：久坐成病

仔细想一下，从早晨起床开始算起，吃早点要坐着；上班乘车要坐着；如果你是办公室一族，工作期间要连续坐8小时左右；忙碌了一天下班回家时在公车上或地铁上找一个座位坐着；回到家打开门立即扑到柔软的沙发上坐一会儿；吃过晚饭后，不管是上网还是看电视，仍然是坐着……如果你是这样的，那么你就是个不折不扣的久坐族！久坐有什么危害？久坐伤骨，久坐伤筋，久坐伤肉，久坐伤气，久坐伤血，久坐伤心，久坐伤胃，久坐伤肝，久坐伤肾，久坐伤脑……久坐成病！因此，从现在起，不要坐以待病，马上行动起来，健康靠自己！

你的座椅舒适吗

一天8小时以上处在办公室工作的人群，几乎7小时的工作时间是在办公座椅上度过的。尽管椅子与我们有着如此密切的关系，但大多数人却只是视之为一件普通的坐具，而并没有意识到椅子的好坏、科学与否直接关系到我们的健康。

椅子太高或太低会怎样？

骨科医生说，高了容易膝关节劳损，低了容易“窝”出腰间盘突出。办公座椅太高或太矮，最容易受伤的便是膝盖。

椅子太高，两条腿长期处在“悬空”的状态下，因为重力的影响，膝关节也长期处在悬垂状态。时间一长，便容易出现慢性劳损症，如韧带发炎等。同时，身体的部分压力分散到大腿，长时间久坐会出现下肢肿胀的问题。

椅子太矮，腿会不自觉地向前伸直，进而出现膝关节疲劳的问题，时间一长，便会落下软骨病变的“后遗症”。而且不少人坐进去的感觉是“窝”着的，脊柱也不能挺直，腰部也容易出现损伤，甚至患上腰椎间盘突出。

要知道：人的脊柱不适合久坐，坐姿改变了人体脊柱的自然形状，让肌肉、骨骼变得越来越不舒服。健康人的脊柱呈自然的“S”形，但坐姿把腰部往后推成“C”形，使本该支撑身体的背部和腹部肌肉失去了作用。长此以往，背部肌肉变得薄弱，无法有力支撑脊柱，肢体动作变得不再自由、舒展，疼痛和受伤比原来更加频繁。不过，办公室白领的工作特性又不可能与椅子完全断绝关系，因此，如何调整坐姿，选一把符合健康标准的椅子尤为重要。

座椅高度不低于39厘米

好的座椅设计应当令使用者上半身的重心落在臀部的骨骼上，以人的坐位（坐骨结节点）基准点为准设定座椅的高度，通常来说，座椅的高度为39~42厘米，因为座椅的高度如果低于39厘米，使用者的膝盖就会拱起，从而导致不适感的产生；当座椅的高度大于50厘米时，使用者坐下后，体压会分散至大腿部分，令使用者的大腿内侧受压，严重的会导致下腿肿胀。脚悬空的话会使大腿根部的血管受到压迫，导致血流不畅通，容易疲劳。

座面不能过窄

当我们要选择一把好的适合自己的椅子时，要对椅子的座面、靠背、扶手等几个方面进行考量。座面的宽度、深度、倾斜度、靠背弯曲度等均需符合自己身体的尺度及各部位的活动规律。由于坐姿时体重会集中在坐骨的骨突上，必须选择可以将上半身体重均匀分散的椅面，才能减轻久坐时的不适。坐垫的厚度至少要有2厘米，一般软质的有弹性的椅垫材质加上符合臀部的形状，就可以达到分散体重压力的目的。

座椅面的倾斜度也是必须考虑的一个因素，要平稳地坐在椅子上不往前滑出来，除了使用防滑的材质外，椅面必须要有略微的后倾角度。至于座椅面的大小左右需有40~45厘米宽，前后长38~42厘米。座椅面也必须根据每个人不同的膝臀长距离调整，以维持膝盖腘窝后方有5厘米的空间，避免压迫到膝盖后方通过的神经。一把好的椅子，其座面的宽度必须恰如其度，座面过窄，会令使用者感到不适，因为身体两侧的肌肉均会受到挤压；而座面过宽的话，使用者的双臀肯定会向外张开，如此使用者的背阔肌和肩部三角肌等肌腱组织均会受到拉抻，坐得久的话，会令使用者感到疲劳。

靠背有讲究

好的椅子的靠背也很有讲究。一般对于一把椅子来说，靠背并不是一个必须存在的部分，如果使用者的活动范围较大，希望能够灵活自如地转身、取放物品的话，可以选择没有靠背的椅子。座椅靠背不要太直，因为椅背主要用来支撑背部(脊柱)，而脊柱的形状有几个生理弯曲，直靠背的椅子坐太久容易引起腰酸背痛。

当使用者工作的时间较长时，有靠背的椅子能让使用者感到更舒适。一般来说，靠背的高度不是固定的，依使用者的习惯和感觉而定，对于工作椅来说，只要不影响使用者的活动，靠背高度低者可仅达使用者的第一和第二腰椎，高者可到使用者的肩胛骨、颈部；不过对于休闲式的椅子来说，靠背的高度则以到颈部为宜，如此则好支撑使用者的头部，方便使用者休息。

骨科专家提醒，如果座椅高度不合适，会加速腰椎病变，但如果能够加一个靠垫，对于腰椎的损伤便会减少很多。所以，靠垫对保护腰椎十分重要。

靠背倾斜110度

靠背的倾斜度也有学问。一般来说，靠背倾斜角度都是逐渐向后增加的，它对人体的支撑点也同时逐渐向上转移。一般来讲，椅背与大腿的夹角100~110度，躯干过于直立的坐姿反而容易对脊椎产生压力。

椅背、椅身之间的比例要恰如其分，合乎人体工程学的原理。当人坐在其上时，脊柱能够很好地契合椅身曲线，是椅子去适应人，而不是人去适应椅子。

腰部支撑

好的椅子必须在第四及第五腰椎处有适当的腰部支撑。腰椎的支撑厚度为5厘米，高度10~18厘米。

椅子把手

有把手的椅子可以协助支撑上肢肢体部分的重量，减少椎间盘的负担。把手的适当高度为前臂平放时可以让肩膀放松地垂下为佳。

不能太软

椅子的软硬程度也很重要，人体的解剖及生理学知识告诉我们，坐着的时候，人的腰椎负荷比站立时要大，脊柱和骨盆位置应当垂直，其垂直的固定位置由脊椎两旁的肌肉维系。如果脊柱和骨盆的位置长期偏移，这个系统的受力就会产生偏差，由此容易引发背部肌肉痉挛，甚至骨骼损伤，久而久之，使用者会感到腰酸背痛。太软的椅子容易令使用者曲起身子，全身肌肉和骨骼受力不均，从而导致腰酸背痛现象的产生。遇到这种情况，使用者应考虑更换椅子，给自己选择一把较硬的椅子，如继续使用原来的椅子，则坐下时臀部应尽量往后移，让背部贴近椅子的靠背，而不是悬空，同时也可以考虑给自己的腰间加一个靠垫，以作为支撑物。

材料

如果是办公室或家中的常用座椅，最好选用透气性较好的面料，如布艺、化纤面料等。椅子腿的选材非常讲究，不能有疤节，一般不能拼接。以硬杂木等制作的椅子较结实。买金属椅子要注意钢管等金属材料的管壁厚度，相对来说，越厚越结实。

此外，不妨坐在椅子上试一试，保证腰部垂直、小腿与地面和大腿垂直、大腿与腰部呈90度角，这样的椅子坐起来才最舒服。很多人的办公椅高度都没有达标，不能让身体从腰酸背疼中解脱出来。那么，怎样才能把办公椅调整到“最佳状态”呢?首先要根据工作性质把办公桌或工作台调整到合适的高度。因为，不同的办公桌高度对座椅的摆放位置有不同要求，有时甚至需要换一把座椅。一旦办公桌的高度固定下来，就可以根据身体各部分作“参照物”来调整座椅高度。

在选择办公座椅的时候，要因人而异。儿童的身体正处在生长发育中，最好选择高度可调节的椅子，以便于根据身高的变化随时调节椅子的高度。但现在学校和办公室的桌椅几乎都是“均码”的，因此很多桌椅和人的身材根本不匹配。长期坐不合适的椅子，无疑等于被迫长期“坚持”不良坐姿，日久容易引发各种疾病。

办公转椅现在越来越受到人们的青睐，坐在这种椅子上拿东西，整个身体可以一同旋转，有助于减轻腰背部的疲劳。但是转椅的不足之处在于，人们转身变得容易，但起身走路的机会变得越来越少。对于整日久坐的上班族来说，无形中又减少了活动的机会。

记忆海绵减压坐垫靠垫

人在坐着的时候，臀部受力很大。如果坐的时间很长，会导致臀肌疲劳，软组织缺血，所以常有臀腿酸痛的情况发生，这是因为座位没有配合你的臀形，受力不均匀的缘故。慢回弹记忆海绵是目前顶级的减压材料，坐上去你会感觉非常特别，但是很舒服，时间长了也不疲劳。这种坐垫使用很简单，放在座位上坐上去即可，记忆海绵会根据你的臀部自动变形，只要一两分钟的时间，就可以塑造出最符合您体形的形状来，期间你会感觉到身体的沉降过程，臀下始终感觉很轻松。

平整的记忆海绵表面用手按一下，会出现一个手印，然后缓慢的消失，就是记忆海绵标志性的效果——“慢回弹”，让其他材料很难模仿，回弹的速度之慢，足够让你拍下自己的手印照片。当你坐靠在记忆海绵腰垫上时，开始是不断变形，后来就是抵触感觉的消失，以及久坐后本应出现的腰酸痛难觅踪影。

你的坐姿正确吗

研究表明，坐着前倾时腰椎所受的负担，较站着前倾时的负担大，而站着前倾的负担又比正确坐姿的负担大，正确坐姿的负担又比正确站姿的负担大，而正确站姿的负担又比平躺时的负担大。总之，以前倾坐着时腰椎的负担为最大。另外，坐在椅子边缘，头颈前伸，胸部内扣，这样的坐姿也会使腰背部肌肉紧张。

研究显示，多数办公室工作人员肌肉疼痛与不正确的坐姿和不健康的工作习惯有关。科学家把这些不正确的坐姿分为形象的三大类。

第一类：“懒洋洋型”。这类坐姿的标准形象是：弯着腰瘫坐在椅子上，后背的中部抵住椅子靠背，两手前伸握住鼠标。这类坐姿非常容易导致腰疼和消化不良。

第二类：“电脑迷型”。他们的脸紧紧靠向电脑显示器，两肩高耸，两只手缩在电脑键盘上。这类坐姿会使背部肌肉过于紧张，常常会引起后背和脖子疼，导致颈椎问题。

第三类：“绘图员型”。这种姿势常见于电脑绘图员。他们往往把一只手长时间地放在鼠标上，这会导致背中部痛。

如果你的坐姿出现问题，也容易引发腰背痛，或者颈椎病，甚至腰椎间盘突出，应该予以纠正。工作生活中还应避免久坐，每45分钟左右就要站起来休息5~10分钟，活动一下腰部，使肌肉得到放松。

下面告诉你正确的坐姿。

下肢并拢，双脚着地

座位高度合适，上身挺直，收腹，下颌微收。下肢并拢，双脚稳稳地放在地面上，尽量整个脚掌着地，避免过高或过低引起跑绳肌紧张牵拉骨盆，导致下腰部的旋转和紧张。应经常伸展腿部并改变腿的姿势。最好在双脚下面垫一块脚凳或脚踏，使膝部略微高于臀部。

支撑身体

伏案工作时上肢应适当支撑一部分身体重量。 还有一个注意的事项就是不要将箱子或其他物品放置在桌下，这样会限制腿部的活动空间，不利于双腿伸展。另外，腰椎间盘突出症病人不宜坐低于20厘米的矮凳，应坐在有靠背的椅子上，因为这样靠背可以承担躯体的部分重量，使腹背部肌肉处于相对松弛的状态，减少腰背劳损的机会。

坐在凳子上，不要脚尖点地，如跳芭蕾舞，这样的坐姿会使全身肌肉包括腰背部肌肉处在一种紧张的状态，长此以往，容易产生颈腰背部疼痛。

牢记3个90度

如何预防腰背肌劳损？大家在生活中要尽量保持正确的坐姿：应保持颈部直立，使头部获得有力的支撑，两肩自然下垂，手肘弯曲成90度；腰背部挺直，上身与大腿成90度；大腿与小腿成90度，并维持双脚着地的坐姿。让人看起来呈3个90度，就像坐在太师椅上一样。

在3个90度中，腰背部与大腿成90度最为重要，因为腰背部直立时腰椎间盘受力相对较小，后方的肌肉受力也相应减小，这样才能避免腰背部肌肉过度紧张。如果腰部过度前屈或后仰，腰椎间盘所受到的压力和剪切力都相应增加，久而久之易造成肌肉损伤，甚至腰椎间盘损伤。

你经常坐软沙发吗

一家商场针织品区的摊位上，林女士正在选购沙发靠垫。一边挑选沙发垫，一边抱怨说，她半年前花了2000多元买了一套布艺沙发，没想到，买回家后当晚就发现，软沙发坐起来并不舒服。一是靠背太软，坐上去的时候后背根本感觉不到支撑力，再有就是沙发太软，一坐下去就会陷进去，坐半个小时就觉得腰酸腿疼。为此，她特地去医院检查，医生说她得了腰椎间盘突出，建议她座椅和床垫必须选硬一些的。于是，她来到这家商场选购硬沙发垫。

林女士的经历你是否也有过？你是否有在沙发上看电视的习惯？是否留意家里的沙发全是柔软的坐垫？是否经常有坐沙发到腰痛的情况？是否经常腰背酸痛？如果你的答案是肯定的，那么请及时检查你是否患有腰肌劳损。因为久坐、常坐软沙发都会导致腰肌劳损。沙发过于柔软，人体重心的支撑不稳定，就会有意无意地挪动身躯以寻求新的平衡，长时间下来坐会让人感到腰酸背痛，甚至导致腰椎间盘突出。研究人体力学的专家得出结论：第一，沙发柔软，人坐上去会失去平衡，腰部随之弯曲，时间一长，可使腰椎侧弯或后突，产生椎体损伤及腰椎间盘突出等症状。第二，会导致局部肌肉中纤维组织过量生长，使神经、血管等受到挤压，使人感到疼痛，严重的还会导致肌肉萎缩。第三，减少了对脑部的刺激，使大脑反应迟钝，影响思维。

另外，软沙发对男人的健康影响尤为严重。在办公室、家里，坐软沙发已成为男性习以为常的事，他们只觉得坐软沙发比坐硬椅子舒服得多。殊不知，久坐软沙发会对睾丸的功能造成损害，甚至会引起不育症。这是因为：坐在柔软的沙发上，整个臀部和阴囊陷入沙发中。当阴囊经常受到过久压迫时，会出现静脉回流不畅，睾丸附近的血管受阻，以致损害睾丸正常分泌睾酮的功能，从而使睾酮分泌减少。睾酮对维持男子性功能和睾丸产生精子起着重要作用，一旦缺乏，会影响到男子的性功能和睾丸的生精功能。

再则，精子生成需要适宜的温度。经常过多、过久地坐在软沙发上，阴囊被包围受压，不能正常进行温度调节，致使睾丸的温度上升，会损害睾丸的生精功能，不利于精子的生成，这也会影响到生育。

因此，男性不应长时间地坐软沙发，若要坐软沙发，最好是铺上一层坚硬的坐垫，以利血液循环和睾丸的温度调节。

所以，不要贪图沙发的舒服，如果太贪恋舒服，是要付出代价的。一般情况下，人坐下后沙发坐垫以凹陷1厘米左右为宜。中老年人肌体、骨骼比年轻人老化，更应选择硬一些的沙发。

2

沙发选择小常识

1.沙发座面要贴合身体曲面

沙发的座面与靠背应以贴合人体生理结构的曲面为好，否则不但不舒服，还易形成不良坐姿。挑选沙发时，可通过试坐进行大概测算。

首先，检查坐高。沙发座面高度应相当于人小腿的高度。如座面过高，易使两脚悬空，人体躯干的重量都压在腿部，时间久了腿部和背部的肌肉会感到酸痛；如座面过低，大腿的受力面减小，也会感到酸痛。

其次，检查坐深。靠坐在沙发上时，以膝关节仍在座垫以外为宜。

最后，查看座面与靠背的夹角，感觉腰部不悬空时最合适。如果夹角过大，脖子很快就会感到酸痛。在试坐时可以观察腰部与沙发是否有空隙，如腰部与座面存在能插入一只手的空隙，则说明沙发的夹角不合适。

此外，沙发的宽度也要适宜。单人沙发的宽度不应小于48厘米，双人沙发应在95厘米以上，三人沙发应在140~145厘米。

2.沙发低靠背更舒服

现在有不少人喜欢使用高靠背沙发，其实这并不科学。因为人的肩靠在高靠背上时，腰部、背部与靠背不能贴紧，身体与沙发的接触面反而少了。这样，腰、背部没有依靠，短时间内就会产生疲劳。

除此之外，老年人选购沙发，座面的高度要适中，若太低，坐下、站起来都不方便。年轻夫妇买沙发时要考虑到将来孩子出生后的安全性，沙发不能有尖硬的棱角，样式应活泼一些，颜色也应鲜亮一些。

你是电脑族吗

有一位小男孩，才9岁，上小学四年级。父母给他买了一台电脑，原本是给孩子学习用的，但是孩子却偷偷地迷上了网络游戏，有时一玩就是一个通宵。家长发现后也管不了，平时对孩子很娇惯。就这样这孩子一玩就是半年多。由于经常玩游戏，再加上上课、做作业时低头太久，最近孩子总是感觉头晕、头痛，脖子活动也不如以前灵活了。家长为此很是着急，后来为孩子拍片后发现他属于儿童型颈椎病。经过治疗，现在好多了。

像会计、作家、编辑等这些长期低头伏案工作的人比较容易患上颈椎病。事实上，近几年颈椎病在发病率越来越高的同时，还出现了发病年龄年轻化的趋势，其中，以中小学生、电脑一族最为明显。

大家可以看看，国内中小学生的学习姿势是什么样的。学习任务重，在学校里要经常写作业，回到家里还有一堆书山题海。一坐就是几个小时，能不得颈椎病吗?

现代的电脑一族更是如此，这些人要么是上班经常要用电脑，要么就是经常在网上冲浪的网友，看电脑的时间比较长。有的网友甚至在电脑前熬通宵打游戏，自然就会出现头、颈、肩、腰的病症。其中，颈椎的伤害最大。

除了这些人外，还有一些文人墨客，他们老是低头、老动脑子，想一个问题半天都不抬头，这些人就容易得颈椎病，很容易引起脑供血不足，出现视力模糊、眨眼、耳鸣、后头麻木、头疼、头晕等症。此外，还有司机、文秘、记者、刺绣女工、绘图员、外科医生、手术室护士、显微镜操作员、交通警察、教师、雕刻工作者等，也容易得颈椎病。

这些人有个共同的特点就是：头颈始终保持固定的姿势，一次低头持续时间长，这样年复一年，日复一日，疾病就慢慢严重了。

经常坐在电脑前，还会对腰椎造成危害。很多电脑一族操作电脑非常认真、投入，注意力高度集中，为了看清显示屏上的数据、文字等内容，会不自觉地将上身前倾。时间一长，腰椎的生理弧度难以保持，导致正常的前凸曲线变直甚至弯曲。这样一来，容易使腰椎间盘向椎管内突出，导致腰椎间盘退变，进而刺激神经根，导致坐骨神经痛或一侧或双侧下肢胀痛。另外，长时间坐在电脑前，也容易使脊椎发生侧弯，影响脊椎的正常生长发育。

我也经常劝身边的人少用电脑，但是现代人又不可能离开电脑，很多时候不得不使用电脑。“常坐办公室的，哪个不腰酸背痛？”白领每天几乎近一半的时间都坐在办公室内，差不多一整天都坐在电脑前工作。由于不正当的姿势和长期僵硬的状态，让脊椎备受煎熬，难免腰酸背痛。久而久之就会患上脊椎病。

这时怎么做才能把电脑给我们带来的危害降低到最小程度呢?

一是使用一小时电脑要休息15分钟左右，让眼睛和身体得到放松，以消除疲劳。

二是休息时要勤做室内运动，如散步、收腹挺胸、甩手腕。笔者的经验是休息时多洗脸，洗脸既诱发肩、腰、手等器官的运动，同时又增加了脸部尤其是眼睛周围的血液循环，效果较好。

三是采取正确的操作姿势，坐姿要端正，上臂自然放直，前臂与上臂垂直或略向上10~20度，腕部与前臂保持同一水平，大腿应与椅面成水平，小腿与大腿呈90度。 注意正确的姿势：操作时坐姿应正确舒适。应将电脑屏幕安装在与操作者胸部同一水平线上，眼睛与屏幕的距离应在 40~50厘米，最好使用可以调节高低的椅子。在操作过程中，应经常眨眨眼睛或闭目休息一会儿，以调节和改善视力，预防视力减退。

四是显示器屏幕位置应在视线以下10~20度，与人的距离在06~07米。

五是连续使用电脑不超过4小时。

六是室内光线应柔和，显示器背后的空间应尽量大，让使用者的视线可以离开屏幕休息。

七是多吃一些胡萝卜、豆芽、瘦肉、动物肝等富含维生素A、蛋白质的食物以及绿色蔬菜，有益于电脑操作者的健康。

市面上的办公桌统一规格且高度一致，但实际上适用于书写、阅读及文书工作的桌子，高度应比使用者采取坐姿手肘平置时的位置高出5~10厘米。电脑桌高度应比单纯书写用桌要低。由于用手操作键盘，键盘的位置约为坐姿手肘的高度。测量坐姿肘高时，使用者的肩膀应自然下垂，手肘弯曲呈直角，测量地面至前臂的高度。

有时桌子高度无法调整，但可以调整椅子高度。坐时双脚平放地面，调整椅子高度，大腿与小腿的夹角呈100度左右。椅垫的宽度应可支撑整个臀部，最重要的是，椅垫材质要能支持上半身体重的平均分散，足够的厚度让重量不会集中在两坐骨上。椅子的前后径（椅深）不能太长，要保留膝盖后面距离椅缘仍有5厘米左右的距离，避免压迫到膝盖后方的神经血管，造成下肢循环不良及麻痹感。

特别呵护提醒

女性身材通常比较娇小，使用制式桌子稍嫌太高，椅子则稍嫌太大。因为桌子高度通常无法调整，建议调整椅子来配合桌子。若娇小身材者双脚无法平放地面，甚至是悬空，建议在放脚的地方置放一适当高度的脚凳。至于男性，使用制式桌椅的不适合者较少，体形特别高大者需要选择特别高的桌椅，并必须考虑到桌椅的宽阔度。

你是开车族吗

如今，以车代步的人越来越多，如此一来，走路、运动的时间越来越少，久坐难免感觉腰酸背痛，肩颈不适。导致这些不适症出现的原因除了缺乏运动外，还有就是姿势不正确。其实，正确的站姿、坐姿、走姿，才能让人感觉最舒适。

坐姿对于下背的压力最大，开车时应该尽量将臀部后移，让脊椎和髋关节垂直，背部挺直，习惯后就会舒服不少。记住：随时都要让脊椎保持“S”形。但很多人坐的时候，都会习惯性地将身体全部缩在椅子里，让脊椎弯成“C”形。姿势不良容易过度拉扯背部韧带，压迫脊椎处的神经，导致背痛。避免弯腰驼背的最好办法就是坐在椅子上， 在背部垫一个小靠垫，同时为了避免久坐，最好每隔一个小时活动一次筋骨。而开车一族当然更要讲究坐姿。购买车时，就要注意座椅的设计是否能让背部得到良好的支撑。开车时，让座椅前移，挺直腰背，让膝盖高过臀部，同时右脚无法完全伸展才是正确姿势。开车一族要想为健康加分，除了注意坐姿外，平时更要加强锻炼胸腔到膝盖处的核心肌群，因为此处是维持人体稳定的重要肌群。在家多花些时间练习简易的地板运动，就可以轻松活络筋骨、强化肌群。开车时，利用空挡，伸展紧绷肩颈，就可以自在当个健康开车一族!

一般情况下，身体前倾的坐姿很容易使开车者的脊椎处于一种紧张状态，但开车时由于精神高度集中，所以很难察觉到身体的不适。时间长了，一系列问题就出来了。

腰酸背痛

开车的人因为经常长时间保持坐着的姿势，所以腰部经常出现酸痛。肌肉呈静态紧张状态，容易使腰部的肌肉疲劳。而当腰肌长期疲劳得不到放松时，则会转化为腰肌劳损，在汽车颠簸等外力的影响下，甚至可能诱发腰椎间盘突出。

建议一次性持续驾驶的时间不宜过长，尤其是遇到路面情况不好时，车速不应过快，避免剧烈颠簸对脊椎造成的伤害。另外，驾驶者应该多参加体育运动，最好选择全身性的、大肌肉群参与的运动，比如跑步、快走等。

视疲劳

开车的时候，因为眼睛始终看着前方，关注路面的行人和其他情况，眼睛肌肉是很紧张的，可能出现酸痛，夏天还有阳光照射和路面光线的反射，驾驶者非常容易出现视疲劳，出现头晕、视物模糊、两眼胀痛等症状。

建议最好相隔一段时间把车停在安全地带闭目养神。至于遮挡阳光，可以考虑选择能隔热的太阳膜、遮阳板或是遮阳网。阳光强烈时，驾驶者宜戴上墨镜。

颈椎病

驾驶员开车时，始终注视着一个方向，当颈部肌肉痉挛，发生颈椎微错位，压迫、刺激神经，会出现头部、肩部、上肢疼痛、发胀的症状。

建议车主在驾驶时，要调整好自己的坐姿，并将座椅调节到一个合适的位置，使整个脊椎的4个生理弯曲能充分依附在座椅靠背上。可以利用等待红灯的时间，做一些保健活动。最简单的方法是将头部进行前、后、左、右顺序的摇晃。先这样将头部摇晃一周，再向反方向摇动，左、右各做10次。

注意力下降、不集中

一般轿车的空间都比较小，驾驶者在车里待的时间太久，狭隘的空间，车内各种噪声的干扰，甚至内饰散发的一些气味(往往都有轻微的毒性)，这些不同的因素都能作用到人体身上，例如长期受噪声、震动、一氧化碳等有害因素的影响，易引起植物神经功能紊乱，进一步影响其他器官，极易降低驾驶者对突发情况的应变能力和判断力，对行车安全造成严重威胁，是十分值得注意的。

建议驾驶者出现恶心、头晕等症，千万要引起注意，不要老是待在封闭的车厢内，空调开着虽然暂时让你感到舒服，但总归没有自然通风的好，最好每隔一段时间把车窗开启5分钟，让新鲜空气流通，提神醒脑。此外，如果长途旅行要长时间开车，最好每隔一两个小时停车休息一次。

泌尿系统疾病

由于开车人都很赶时间，一旦上车就是为了到达另一目的地，所以很少中途停车。有很多驾驶者受工作所限或不便不能保证及时、足够的饮水，让自己的身体处于轻度脱水的状态(小便时尿液呈茶黄色就已经是轻度脱水了)，尿液浓缩，易患尿道炎、膀胱炎，加上长期保持一样的坐姿，更加容易引发前列腺炎。

建议驾驶者要注意劳逸结合，及时补充水分，使自己的身体处于良好的状态，另外，补充水分之后除了能减少尿液浓缩所引发的一系列问题外，还能让人多去几次厕所，驾驶者可以趁这个机会舒展筋骨，放松自己，让身体有个缓解的空间。

功能性的肠胃病

有车一族大部分又是“很忙一族”，饮食、代谢不规律，很多人开车时都有过肚子饿、想排便的经历，但往往抱着忍忍的心态，用主观意识去抑制这些生理要求。这些正常的生理反射受到反复、长期的抑制，会使反射减弱，导致消化功能紊乱。

另外，驾车过程中通常遇到的堵车、不文明驾驶现象会让驾驶者产生紧张、焦虑、愤怒等不良情绪，这些情绪通过神经内分泌途径影响胃肠分泌、运动和黏膜血流量，导致胃酸分泌过多、黏膜血流量减少，容易发生胃、十二指肠溃疡等疾病。

建议驾驶者要注意保持良好的生活习惯，注意饮食规律，有规律地作息。例如，饥一顿饱一顿会引起消化不良，经常抑制排便会减弱排便反射，使便意淡漠，导致便秘。除此之外，还要保持良好的驾驶心情。

暴躁郁闷等心理问题

机动车发动机运转、汽车鸣笛等，可产生不同强度的噪声。驾驶室内较强的噪声主要集中在低频段。长期接触一定强度的噪声，可引起人的情绪变化，出现烦恼、易激动、疲劳等烦躁情绪，长此以往驾驶者的心理会产生厌倦开车的情绪，威胁驾驶安全。

建议驾驶者要始终保持心情舒畅，避免将不良情绪带到车内，遇到烦心的事情最好能舒缓下心情再行车，行车遇到堵车、不文明行车现象更要放宽心态。

建议广大有车一族在开车时一定要注意自我保健，对于长期开车的驾驶者更要注意出现的小毛病小症状，以免这些潜在的小问题最后成为健康的“隐藏杀手”。

开车时要特别保护好颈椎

开车前要调节好座椅。因为座椅调节不当，就会使颈椎处于不良姿势。比如说，有些人喜欢将座椅调得很高，这就容易使自己的颈椎处于前探的状态。颈椎前探姿势可增加颈椎的负荷，也容易累积造成颈椎的损伤。

座椅怎么调?怎么坐呢?驾驶座位的靠背向后倾斜约110度，臀部尽量靠后坐，后背完全靠在靠背上。同时，驾驶座位和方向盘的间隔距离不要太大。

开车时一定要注意颈椎的姿势，避免因长时间一个姿势而引发颈椎损伤，最好每开车1小时就停下来，稍活动一下颈部，或靠在座位上放松放松；也可双手十指交叉抱后颈向前用力，头部向后用力，以锻炼颈部肌肉，增加肌肉和韧带的外平衡稳定性。

在开车时要处理好起步、刹车等问题。很多人在开车时突然加速或减速，由于惯性，会使自己的颈椎发生与加速或减速方向相反的甩动。这种前后方向的如同甩鞭式的被动动作，最容易造成颈椎椎间关节错位，尤其容易造成寰枢椎椎间关节错位。

你会坐车吗

有一位女同事，有一次坐车被后边的车追尾了。她的脖子做了一个甩鞭式的动作，当时脖子就不能动了，头也特别晕。家人带她到医院检查也没查出什么。医院建议她戴个脖套，回去吃点药先养着。3天之后，女同事感觉，脖子疼得不行，头也一直晕晕的，又去医院拍了片，结果发现车祸导致了她的枕寰关节错位、寰枢关节半脱位。医生及时为她进行了治疗，她后来感觉轻松了，头也不晕了，脖子也好多了。

这里特别提醒那些经常坐车的人，无论是坐公交车，还是坐私家车，有一个问题都要特别注意，就是坐车时一定要靠紧椅背，不要分神，不要睡觉。因为车子突然加速或减速时，最容易使颈椎出现甩鞭式的动作。

当然，很多突发的交通事故是不可避免的，其中，追尾事故是造成寰枢椎椎间关节错位的最大元凶。在追尾事故中，人体在靠背或座椅的带动下突然向前或者向后时，头部通常无法跟上身体的运动节拍。这种身体和头部不协调的运动，最终都会施压到颈椎，从而导致颈椎损伤。

那么平时坐车时如何预防这种情况的发生呢?要防止追尾撞击事故中的颈椎伤害，关键在于发生撞击事故时让乘车者的头部和上身一起和谐地运动。最好的办法就是在乘车过程中尽量保持整个身体(包括头部)与座椅的充分接触，且不要睡觉，不要分神。

一旦发生车祸或碰撞，在感觉自己的颈椎或腰椎受到了冲击的情况下，一定不要随便处理。我们的脊椎中有很多神经，在不当的搬动中受伤的话，很有可能形成永久性的伤害，甚至有瘫痪的可能。

生活在大城市的人都知道挤公交车的滋味，大家都想有个座位，其实没有必要。本来在单位里就坐一天了，乘车的时候正好可以站着放松一下自己。你可找一处不挤的位置，保持正确的站姿，用一只手拉住扶手，伸直手臂，让身体随公交车的动向变换不同角度，在动态中充分伸展。因为随着车的正常行驶、停车、刹车、变向、拐弯，人体需要一种力来保持身体的平衡，它可以帮助你修复错位的脊椎。需要注意的是，站立时脚尖要始终着地，可提起脚跟，这样可防止在急刹车时挫伤脊椎和震荡脑部。

你经常感到头昏眼花吗

24岁的张强大学毕业后供职于一家外企，有着很高的收入，工作很令人羡慕。但张强也有自己说不出来的苦衷：工作性质决定了他每天都要面对一连串的数字和一张张报表，时间久了，难免感觉枯燥、疲惫。学生时代的张强性格开朗，酷爱运动。现在则一天不下8小时坐于电脑前，日复一日地久坐不动已经使他大不如以前青春激昂、充满蓬勃朝气了。最近张强发现自己有时会出现精神萎靡甚至头晕眼花的症状，工作时往往不能集中精力，一些数据总是统计了一遍又一遍还不能确定，脑子都不太好使了。

医生告诉他，久坐不动，血液循环减缓，不仅会导致大脑供血不足，伤神损脑，使人容易疲倦，精神萎靡，若突然站起，还会出现头晕眼花等症状；还会导致脑供氧和营养物质减少，加重人体乏力、失眠、记忆力减退的症状。有些中老年人经常处于静态且不爱说话，会加速语言功能的衰退，使大脑反应能力变得迟钝，增大患老年性痴呆症的可能性。

现代医学研究证明，健康人连续用脑30分钟，大脑反应很快，记忆力也很强；连续用脑90分钟，血糖浓度在44毫摩尔／升以上，大脑的功能尚正常；连续用脑120分钟，血糖浓度降到33毫摩尔／升，反应迟钝，思维力较差；连续用脑210分钟，血糖浓度会降到22毫摩尔／升，这时便会出现头晕、头疼等症状，暂时失去工作、学习能力。

经常性头痛、头晕、失眠的起因之一是用脑过度。长时间用脑、精神紧张，易导致大脑供血、供氧不足，脑功能得不到改善，体内代谢被干扰，肝肾受损害，这会在一定程度上导致人体微循环趋向紊乱。轻则有损健康，易患经常性头痛、头晕、失眠等症，重则会导致严重疾病，如脑出血、瘫痪、精神病、痴呆、脑肿瘤等。

人脑的活动在白天有潜在的周期，与夜间睡眠周期相似，基本上是两个小时一个起伏，因此主张脑力劳动持续1~2小时就休息一下。当然休息不一定是闭目养神，最好是采取积极的方式，如进行文体活动、散步和各种消遣。若要改换思考内容，交叉用脑，也要经过一刻钟的轻松之后。因为连续更替脑活动内容，会出现后摄抑制或前摄抑制现象，即不是前项思考干扰了后项内容，就是相反，不仅影响思维而且易使大脑疲劳。如果长期过度地从事脑力劳动，不考虑用脑的时限性，最可能出现超负荷状态，导致失眠以及神经衰弱。

因此，工作时要科学地安排用脑，做到劳逸结合。这样会使大脑的工作有节制，不疲劳过度。比如有的学生看书时，把文理科的课程交替学习，这种做法使大脑皮层中的兴奋灶从一个区域转到另一个区域，结果大脑皮层的神经系统不仅不会疲劳，而且能使两科的学习互相促进。另外，根据大脑的活动特点，因时而异地安排用脑也是很重要的。

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小心电视综合征

每天看电视平均3小时以上的人，就有患上电视综合征的可能。有关研究表明大约有50种疾病与看电视有关，主要的有以下几种：

1.斑疹

电视荧屏表面存有大量静电荷，其聚积的灰尘借光束的传递射击人们的面部，如不及时清洗面部，就会生出难看的斑疹。

2.电视孤独症

3~7岁儿童看电视时间长，会养成一种非常孤独与难以和人沟通的性格，这是一种心理疾病。

3.感冒

因坐在电视机前时间多，户外活动时间少，缺乏阳光浴，呼吸不到新鲜空气，使身体血液运行不畅，躯体活动不灵，不能适应室内外环境，机体抗病免疫力降低，所以很容易患感冒。

4.肥胖症

看电视使人体力消耗减少，皮下脂肪堆积；还会不限制地吃高能量的零食；另外，电视中的食品广告有增进食欲的作用等。

5.干眼病

长时间盯着荧屏，会使眼球充血，更会使眼球视网膜的感光功能失调，同时还会出现眼球干燥，引起视觉障碍，造成植物神经紊乱。

6.电视腿

久坐于电视机旁会使下肢血液回流受阻，产生胀、麻、疼等症状；因静脉血管壁薄，易受压，导致血流受阻，促进血凝过程，下肢静脉血栓形成，进而形成电视腿。

7.尾骨病

长时间坐在电视荧屏前，会出现程度不一的尾骨部疼痛症状，有时向臀部和大腿放射，叫“电视性尾骨病”。

你的脊椎还好吗

脊椎好比是支撑我们身体的顶梁柱，一旦顶梁柱变得脆弱不堪，房屋也就很容易坍塌了。同样，如果我们的脊椎不够结实，我们的身体和心灵也容易失衡，各种疾病会随之找上门来。因此，想要拥有一个强壮的身体，先要养好我们的脊椎。

脊椎不好可能引发的病症：高血压、头痛、失眠、近视、耳鸣、牙痛、咽喉痛、面瘫、三叉神经痛、癫痫、心悸、胃痛、消化不良、便秘、腹泻、哮喘、胸闷气短、肾功能下降、尿血。前列腺症状，性功能障碍、长短腿、下肢及足怕冷、妇科症状、免疫功能失调、全手麻木……

下面是脊椎不健康的表现：

（1）如果你的鞋后跟常被磨得高低不平，通常是由于双腿长度的不等或沿着脊柱长轴压力的不均衡造成的。

（2）不能完成十分舒适的深长呼吸。

（3）下颌运动时会发出“咔嗒”的声音，多是由于颈部或者髋关节半脱位引起的。

（4）颈部、背部或更多关节会发出爆裂的声音，通常是由于脊椎关节被锁住或卡住。

（5）头或髋部不能向两侧轻松地扭动或者旋转相同的角度，并且运动的范围正逐渐缩小。

（6）你经常感到疲劳，因为不平衡的脊椎已耗尽你的能量。

（7）精神不能很好地集中，因为脊椎半脱位会影响大脑健康。

（8）你对疾病的抵抗力较弱，脊椎半脱位影响你的神经内分泌系统。

（9）你的脚在行走的时候脚尖向外展开。

（10）你的一条腿比另一条腿短。若两腿出现长短不一，则说明你的骨盆和脊椎有扭曲错位的现象。

（11）有不良姿态。两脚分开，与肩同宽站立，体重应该相等地分配在两个脚掌。如果不是，说明你的脊椎扭曲。

（12）头痛或颈、腰、背部的疼痛及肌肉或关节的软组织疼痛，通常是脊椎半脱位的信号。

（13）有一种持续的紧张皱缩感和压力感，尤其是在肌肉和关节中有发紧的感觉，通常是脊椎半脱位的现象。

（14）你感到背和颈部僵硬不适，也许是脊椎半脱位的信号。

（15）你只是感到轻微的不舒服，但你的健康状况并不好，脊椎半脱位能影响你的全面健康。

脊椎是人体非常重要的支柱，即使只是有轻微的不舒服，也说明身体的健康状况不是太好，一定不能忽视。脊椎是否柔韧坚强，与人的生活质量高低及健康长寿密切相关。要预防脊椎病，在日常生活中注重保养很重要。

早晨洗脸时，先弯曲膝盖，再轻轻弯身向前。刷牙时，可一手撑着洗脸台，双脚一前一后，减少脊椎的曲度，降低脊椎受力。出门时，最好不要背太重的单肩包，而且要每10~20分钟就换边，或背双肩包。走路时要不时收缩腹部，以减少腰部前曲弧度，造成脊椎压力。

上了公车或地铁，发现没位置坐，如果有稍微突起的踏板，可轮流将一只脚踩在踏板上，以屈曲臀部，避免腰椎过度前曲。

上班时选择高椅背、能支撑腰部的椅子，避免脊椎、背部肌肉的过度用力。坐的时候，膝盖应略高于臀部，背部才会自然挺直。可加个靠垫支撑背部，也可拿一条毛巾，卷起来垫在腰间。每30~40分钟起身活动一下。即使坐姿正确，也不能一直维持，最好做些与持续姿势反向的动作以取得平衡。

下班后，最好培养一种运动习惯，游泳、走路都很好，尤其要锻炼到腹、背部的肌肉群，它们负责保护脊椎稳定，为脊椎提供足够的支撑力。

晚上，对脊椎比较好的睡姿是仰卧位，其次是右卧位。此外，床铺不能太软，以仰卧时手掌能勉强伸入腰下的软硬程度最为合适。

你的肠胃功能正常吗

当你为工作而饥肠辘辘或者为加班而顾不上填饱肚子时，你听见胃在抗议了吗?它可能是无声的，但它的确在抗议，它在提醒你，病痛也许正在侵袭你的身体。如果你没有听到胃的提醒，那么现在你自己来检查一下自己的胃是不是还别来无恙。

（1）吃东西时，感到胸骨后有受阻、停顿、疼痛之感，或时轻时重，这可能是食管炎、食管憩室或食管早期癌的信号。

（2）吃过饭后，感到胀满、嗳气，食欲不振，不名原因地体重减轻，脸色发白或发灰，中老年人要想到慢性胃炎，特别是慢性萎缩性胃炎、胃下垂。

（3）吃饭后，常有腹痛，或有恶心、呕吐、积食感。秋季尤其敏感，疼痛可能有节律性，如果受凉、生气，吃了刺激性食物之后都可能诱发，这可能是胃溃疡的信号。

（4）如果吃饭后两小时感觉上腹偏右疼痛，或半夜痛醒，进食后可缓解，还伴有反酸。尤其在秋冬季节多发，这种情况下你要想到十二指肠溃疡或炎症、憩室。

（5）经常感到腹部胀痛，恶心、呕吐，偶尔可能出现呕血，而且长年患有胃病，或者过去没有胃病，但近期疼痛加重，并伴有贫血、消瘦、食欲不振、在脐上或心口处摸到硬块，这很可能是胃癌的早期症状，需要你特别小心。

（6）上腹部突发剧烈疼痛，不能控制，脸色苍白，出冷汗，四肢发冷，上中腹有硬块但不能摸，这可能是由于饮食不洁引起的，如果在一两个小时后自行缓解，就可能是胃痉挛；如果胃部硬块不能碰，那就可能是溃疡病急性穿孔，需要及时送医院急救。

（7）行走或跑步时一侧肚子痛，被迫停下，常在放屁或揉腹后缓解，局部或有包块，不痛时包块消失，这可能是结肠痉挛或肝脾曲综合征。

（8）吃东西后，引发腹痛、腹泻，还同时出现呕吐、畏寒发热，可能是急性肠胃炎或急性痢疾，需要马上就医。

（9）饭后立即腹泻，吃一顿泻一次，稍有受凉或吃东西不当心就发作，时而腹泻时而便秘，腹泻为水样，便秘时黏液较多，有时腹胀有便意而上厕所又无大便，数年并未见消瘦，则慢性过敏性肠炎可能性大。

不管你出现上述九种情况中的哪一种，都属于胃部疾病，不过是有轻重缓急之分，但是如果你不当心，那么较轻的症状很可能会转化为比较严重的病症。凡事防患于未然，胃病自然也是如此，需要你平时就多加注意，一旦出现不适，就要改变不良的饮食习惯，以免在病情严重后承受更大的痛苦。

对于慢性胃病或者是症状较轻，且偶尔出现的胃部疼痛，很多人都会掉以轻心，必要时买一点胃药吃过就算过去了，有时候可能是工作太忙了，没有时间去医院详细检查，只要胃痛一发作，就吃药解决。这样，也许暂时能够控制住，但是长此以往，不仅胃会产生抗药性，还会引起许多的并发症。比如，慢性胃炎拖得久了就可能转化为萎缩性胃炎，而部分较重的萎缩性胃炎如病情继续恶化，出现明显的肠上皮化生或非典型增生，则有可能成为癌前病变。

另外，胃药的种类很多，比如抑制胃酸的、胃胀或胃寒的，还有增加胃动力的，有的则是专杀幽门螺杆菌的，如果不对症施药，就缓解不了病情，抑或巧合之下病情得以暂时缓解，也会产生许多想不到的副作用。而且有些胃病并不是吃胃药就可以治疗的，比如，由幽门螺杆菌引起的胃炎，要以有效的抗生素来治疗，而如果是精神紧张引起的神经性胃炎，则要辅以抗焦虑的药物治疗才行，这些都只能让专科医生来判断。可见，自作主张单靠药物是不能治愈胃病的，最好由医生给你做出明确的诊断，并遵循医生告诉你的方式进行养护最为妥帖。

不要认为胃炎不是大问题，吃点止痛药就可以。肠胃病可以说是多发病，许多上班族都多少有点肠胃问题，一般情况下也不特别在意，更不了解多种胃病之间的区别，所以在认识上也存在许多误区。当出现胃痛的时候并不一定都是胃炎，也不一定都是胃溃疡，如果你把这两种胃痛混为一谈，就会发生严重的后果。这是因为胃溃疡长期不治愈，溃疡就会侵犯到胃黏膜，从而转变为胃癌。

除此之外，很多人喜欢在胃病发作时吃止痛片，认为只要止住疼痛，也就相当于控制住了胃病，其实，患肠胃病的人原本对各种食物、药物等就比较敏感，比如非甾体类消炎药能引起胃、肠不良反应，甚至会发生胃穿孔、胃溃疡、胃出血等严重上消化道并发症的危险，再比如，阿斯匹林、伤风胶囊、感冒通等药物对胃部都有较强的刺激作用，没有治愈其他疾病，反而会促使胃病的发作。

一般人提起胃病，总是将它纯粹当做一种生理上的疾病。其实胃病不仅与生理因素有关，也与心理因素有关，自然也与体育运动关系密切。

很多人都有过这样的体验，当自己脾气暴躁，长期心情不好，焦虑不安，压力过大，就会觉得肠胃不适，食欲下降，严重的会引起呕吐等，这也是造成胃溃疡的因素之一。另外，长时间静止工作，或懒于运动，会使肠胃功能减弱，一旦吃些不宜消化的食物，就可能引起胃部不适，同时还会影响到身体的免疫力，增加胃病的发作概率。

因此，要预防胃病，首先应该保持愉快的心情，减少无谓的烦恼。同时，别忘了保持生活和作息时间规律，劳逸结合。在饮食上，少食用辛辣刺激性的食物，例如酒、咖啡、浓茶及辛辣调味品等，以减少对胃黏膜的刺激，增加胃酸的分泌，特别不要在空腹食用，或大量食用，以免造成更大的伤害。当然，还要记得饭后不应剧烈活动，但可以进行轻松的散步，这样可以促进血液循环，血液会流向胃部并刺激胃酸分泌帮助消化，换言之，饭后必须保证胃肠道有充足的血液供应，以进行消化。

运动篇︳科学锻炼才健康运动篇：科学锻炼才健康

生命在于运动。运动量不能太小也不能过大，在锻炼中应掌握“酸加、痛减、麻停”的原则，以利身体健康。

酸加——我们在锻炼初期，常会出现肌肉酸痛感，大部分人会认为是不是运动过量或自己的身体不适宜运动。不用怕，这是一种正常的生理反应，因为运动会促进肌肉新陈代谢，产生一种乳酸，积累多之后会刺激神经末梢，从而引起酸痛之感。肌肉有一个适应的过程，我们只要坚持锻炼，秩序渐进，这种酸痛感觉即会消失，这时候我们可以适当增加运动量。

痛减——部分患有腰腿痛、颈椎病、肩周炎等疾病的人，运动后可能会出现局部疼痛并逐渐加重，这说明身体某一部分肌肉或肌健有隐性炎症反应，此时运动量及运动强度应减少、减轻，以免炎症加剧。

麻停——在运动锻炼中，若感到机体某一部分出现麻木无知，我们要立即停止运动，这是局部神经受压或大脑供血不足的征兆，需查找原因或改换锻炼方式。

头颈

26岁的晶晶在忙完手头的工作后，习惯性地舒舒服服伸了一个大懒腰，但刚伸到一半，她就清清楚楚地听到自己的颈椎发出“咔嚓”的声音。晶晶赶快放下双手，却发现自己的整个左手臂一直发麻，甚至整个左半身都变得无力。

晶晶去医院拍了X光片，做了肌肉电击测试和核磁共振检查后，医生的诊断结果是她患有严重的颈椎病。医生说，其实晶晶很早就患上了颈椎病，那个幅度过大的懒腰只是诱发了症状。医生建议颈椎不好，可以多做耸肩、低头伸拉等动作，但是不要做大幅度的伸腰动作。

颈椎病是多种疾病的根源，其退化过程是一个长期、缓慢的过程，并非“一日之寒”。因此，早预防、早发现、早治疗，才能拥有健康的颈椎!

头颈固定于某一姿势是导致颈椎病的首因。人不能老一个姿势，否则就容易出问题。当你的头颈老固定于某一姿势时，你就属于颈椎病的高危人群了。其中，长期低头是颈椎病的罪魁祸首。

平时很多人感觉很舒服的姿势，会在不知不觉间造成颈肩痛甚至发展成颈椎病。比如说，有的人喜欢歪着头写字，有的人喜欢趴在床上托腮看电脑、看书、看电视……这些姿势虽然感觉很舒服，但在这种状态下我们的颈椎处于一种不正常的弯曲中，时间长了就会感觉脖子、腰背酸痛，甚至带来骨骼、椎间盘的变化，最后发展成颈椎病。

我们经常在公交车、地铁里看到一些上班族，他们一手拿着早餐，一手拿着手机或MP4低头看，还有的坐在那里打盹儿……这些都是不正确的姿势，很容易诱发颈椎病。

为什么低头的姿势容易诱发颈椎病呢?当我们的颈椎长时间处于屈曲位或某些特定体位时，颈椎间盘内的压力增高，颈部肌肉处于非协调受力状态，颈后部肌肉和韧带易受牵拉而损伤，椎体前缘相互摩擦，容易增生，刺激脊神经，进而出现一系列症状。有的人会出现头昏、头晕、头痛、眩晕、眼花、耳鸣、恶心、出汗和颈肩背酸痛等症状；部分人还在肩部、肩胛间区和上臂部有沉重麻胀感；少数人会出现精神委顿、神情呆滞和视力减退等现象。

如何发现颈椎有病？当颈肩背疼痛、酸、麻、头痛、头晕、失眠、耳鸣、心烦、咽喉异感、面部器管左右细微不对称等，请你自我测试一下，颈部的活动度，正常前后伸屈45度左右旋70度，颈椎前曲5~7度， 若不是这个范围，就是颈椎有问题。

颈椎病患者各自的症状、体征不尽相同，有的是以脖子僵硬、活动受限、颈肩部疼痛为主；有的是以上肢无力、手指麻木为主；有的是以眩晕、头痛、恶心为主；还有的甚至以心动过速或心动过缓、耳鸣、耳聋为主；也有的是上面几种症状兼而有之。

颈椎病可以分为颈肌型，脊神经根型，交感、副交感神经型，椎动脉型，脊髓型，混合型6种类型。

颈肌型颈椎病

由于头颈部长期处于单一姿势，造成颈部肌肉、韧带和关节劳损所致。患者主要表现为颈部易疲劳，颈项强直、疼痛，不能长久看书和写字，晨起常感颈部发紧、发僵，活动不灵活等症状。

脊神经根型颈椎病

由于椎间盘退化，颈椎椎间关节错位，造成对颈神经根的刺激或压迫而引起以头、颈、五官、心、肺、肩、臂、指的疼痛。多发生于第4~7颈椎，一般来说30~50岁的人最容易发生此类型的颈椎病。刚开始得这种病时，只是感觉脖子疼痛或有些发僵、发板，因为不明显，很多人只是以为由于劳累过度所致，所以很容易被忽视。这种情况到了后期就会出现上肢放射性痛麻，主要是颈枕部、肩背部或手臂、手指有放射性疼痛或同时伴有感觉异常(其中以手指、前臂的麻木、串痛多见)。一般来说，晚上睡觉时或早晨起床时加重，时好时坏，反复发作。只要我们感觉颈部疼痛的同时，还有上肢(包括手指)放射性疼痛或麻，就可能是脊神经根型颈椎病。

交感、副交感神经型颈椎病

当一个人的颈椎椎间盘发生了变性，椎间关节发生错位，椎间孔变小，就会直接刺激交感神经、副交感神经末梢，引起交感神经、副交感神经的异常兴奋或抑制，即会出现头痛、头晕伴恶心、呕吐，视物模糊、视力下降，眼后部胀痛；耳鸣、听力下降；眼花、流泪，眼睑下垂，心律不齐、心跳加速或心动过缓，心前区痛及血压升高或下降；面部或某一肢体多汗，无汗、畏寒或发热等症状。同时伴有后颈部疼痛，用手向上牵引头颈可减轻。

此型颈椎病因为症状很少单独出现，自我诊断上是有一定困难的。凡有上述交感神经、副交感神经失调症状，症状紊乱或病因不清，同时伴有颈肩疼痛、手臂麻木或眩晕、头昏、头痛等症状时，可以拍颈部X光片，这样诊断起来相对容易一些。

椎动脉型颈椎病

椎动脉型颈椎病是在颈椎退变的基础上，引起椎动脉供血不足，而引起一系列病症。发病时，患者都有不同程度的眩晕，还伴有恶心、呕吐、复视、耳鸣、耳聋等症状。每当患者头部向后仰、低头看书、突然转头、反复左右转头时，发生眩晕。猝倒是这种病的特有的症状，往往在颈部转动时，突然发生四肢麻木、软弱无力而跌倒，但患者神志清楚，多能自己起来。我们可在闭眼时，向左右旋转头颈，如果感觉偏头痛或眩晕，大多是椎动脉型颈椎病。

脊髓型颈椎病

此型颈椎病主要是因为椎间盘退化，以及后纵韧带骨化、黄韧带肥厚或钙化，造成椎管狭窄，形成对脊髓的直接压迫所致。一般来说，40~60岁的人最容易患上脊髓型颈椎病，因外伤、过劳引起的较多。当脊髓型颈椎病由量变发展到质变时，最明显的症状就是走路时双脚就像是踩棉花一样，大小便失禁，半身麻木。如果出现以上症状，我们也要多考虑是不是患了脊髓型颈椎病。

混合型颈椎病

凡是存在以上两种颈椎病的类型的患者，统称为混合型颈椎病。

下面一组颈椎操，只要坚持做，就可让你远离颈椎病。

“米字形”弯曲

具体书写方法为：先写一横，头尽量由左到右画一横线——头回到正位——再写一竖，头尽量向前上方拉伸，自上而下画一竖线——头回到正位——头颈尽量向左上方拉伸成45度角，而后斜行画线拉伸至右下45度——头回正位——同法书写米字右上点——头回正位——头颈尽量向右前上方拉伸，向左下方画一撇——头颈回到正中位——头尽量向左前上方拉伸，向右下方画一捺——恢复头颈正位。

做完以上动作即为一个“米”字。脖子绕环法不可取，脖子向四周做环绕动作，容易造成颈椎扭伤，因为这个动作对脖子来说，属于非常规动作。

单杠悬垂

双手握住单杠，将身体悬吊在杠下，由于重力作用，脊椎等关节得到拉伸。

直立划船

手握哑铃，两脚开立，身体站直，挺胸抬头，肩后展同时提肘，将哑铃提至胸前，缓缓放下，如此反复，第一组做20次，第二组做14~15次即可。注意保持身体正直，不要用腰发力，而是用颈后下方、两块肩胛骨之间的斜方肌发力。提起时(发力时)呼气，放下时吸气。

耸肩

有句话说得好：“经常耸耸肩，颈椎保平安。”天天用电脑的人最好坚持天天做正确规范的耸肩动作。做的时候，头要保持正直，挺胸拔颈，两臂垂直于体侧，然后两肩同时尽量向上耸起(注意，是耸肩而不是缩颈)，让颈肩有酸胀感，争取去碰耳朵。两肩耸起后，停1秒左右，再将两肩用力下沉。一耸一沉为1次，16次为1组。每天上班的时候坚持做3~5组。每天累计总数应力求达到100~120次。这个小动作不受场所、时间的限制，无论是在办公室，还是在家里都能做。

“手部”蛙泳

蛙泳在换气时颈部向后向上仰起，起到了反向治疗的作用，每天坚持手部游蛙泳1～2次，每次10分钟。

双手侧平举

像钟表指到9点15分一样，然后两臂向上抬，举到10点10分处，连续做100~200次。

飞鸟扇翅

全身挺拔，双臂像飞鸟的翅膀一样上下扇动，手臂尽量向后贴，每天做一组。

回头望月

半蹲位，左手放在头后，右手背在腰部，头向右侧后上方旋转，如回头望月状，停顿5秒。换手换方向左右侧各重复五次。

4

注意问题

自我治疗体操练习时，强度不要太大，以免拉伤颈部的肌肉，加重颈椎病。要注意颈部肌肉保持放松，尽量不用力，让肌肉各关节得到舒展，促进气血的流通，加快康复。

节奏要由慢到快，动作活动范围由小到大。同时，排除杂念，专心练习，这样对身心健康能起到很好的调节作用。

最重要的就是持之以恒，坚持下去，才会有好转。

眼睛

近几年随着电脑、电视的普及，许多人看电脑（电视）屏幕时间过长不眨眼、久坐又不喝水，导致眼肌疲劳、眼睛干涩、眼球结膜充血、视力下降，甚至干眼症的患者逐渐增多。俗话说，眼睛是心灵的窗口，因此，保护眼睛是多么的重要。

眨眼运动

正常人每分钟平均眨眼20次，但在双眼紧盯屏幕的时候，每分钟眨眼的次数可能就降到6~7次，而眨眼的主要作用是滋润眼球，眨眼的次数减少，眼球受滋润的程度也随之降低。这时，如果遇上秋冬天气干燥等情况，眼球表面泪液蒸发加速，眼干、眼疲惫等症状就会更明显或者加重。 眨眼睛有利于泪水的分泌和分布，经常眨眼可以促进眼球的湿润，反而眨眼次数减少，会直接导致泪水量减少，从而使暴露在空气中的泪膜快速蒸发，无法保护眼球。因此，对日常经常操作电脑、驾车、读书、户外工作等一些需要长时间用眼的人群，要时常进行眨眼运动，这样可以缓解因为长时间用眼而造成的眼睛不适等现象。

眼保健操

眼保健操必须经常操练，做到动作准确， 并持之以恒。一般每天可做两次，上下午各一次。眼保健操经过简化有以下四节。

第一节：揉天应穴（攒竹下三分）。以左右大拇指罗纹面接左右眉头下面的上眶角处。其他四指散开弯曲如弓状，支在前额上，按揉面不要大。

第二节：挤按睛明穴。以左手或右手大拇指按鼻根部，先向下按，然后向上挤。

第三节：按揉四白穴。先以左右食指与中指并拢，放在靠近鼻翼两侧，大拇指支撑在下腭骨凹陷处，然后放下中指，在面颊中央按揉。注意穴位不需移动，按揉面不要太大。

第四节：按太阳穴、轮刮眼眶（太阳、攒竹、鱼腰、丝竹空、瞳子骱、承泣等）。拳起四指，以左右大拇指罗纹面按住太阳穴，以左右食指第二节内侧面轮刮眼眶上下一圈，上侧从眉头开始，到眉梢为止；下面从内眼角起至外眼角止，先上后下，轮刮上下一圈。

眼科医生提醒，对于很多眼症也是“三分治、七分养”，比如：平常养成多眨眼的习惯。工作间歇时做眼保健操也可以起到舒缓眼疲劳、减轻眼干涩的作用。

眼球转动操

工作期间，不妨选一处安静的场所，或坐或站，全身放松，清除杂念，双目睁开，头颈不动，独转眼球。眼睛凝视正下方，缓慢转至左方，再转至凝视正上方，至右方，最后回到正下方，如此顺时针方向旋转9圈；再让眼睛由凝视下方，转至右方，至上方，至左方，再回到下方，如此逆时针方向旋转9圈。这种眼睛的运动方法可以锻炼眼肌，使眼灵活自如，炯炯有神。

（1）睛明穴：两眼微闭，双手拇指分别点在两侧的睛明穴上，向内上方点，眼睛会产生比较强烈的酸胀感，不要放手，坚持1~2分钟，手指应该一点一放。

（2）承泣穴：位于眼球和眼眶的眶下缘之间，当平视前方时瞳孔的正下方，可以用中指进行点揉，也可以把食指屈曲用指间关节来点揉，同样能产生较强的酸胀感，这都是点穴时正常的感觉。

（3）四白穴：位于承泣的正下方，在眶下孔凹陷处，就是当你沿着瞳孔所在直线向下找时，在眼眶下缘稍下方能感觉到一个凹陷，这就是四白穴。找到后用双手拇指点揉此穴，会产生酸胀的感觉。

（4）丝竹空：在眉梢的凹陷处，沿着眉毛向后摸就能感觉到。点穴时要把力量加到能够使局部产生酸胀的感觉，然后在力量不减轻的情况下开始做环形的按揉。

（5）风池穴：寻找风池穴时，可以从颈项部开始，沿着颈部两侧的肌肉外侧缘向上推，当推到颅骨时能感到在隆突的下方的凹陷，这就是风池的所在。找到之后可以双手四指朝上，拇指朝下，用拇指向内上方点揉风池穴，能够很好地缓解长时间看东西导致的眼睛胀痛的感觉。

双肩

明明18岁的时候肩膀就开始痛了，因为那时候一直长时间坐着。到现在明明一直从事着坐在电脑旁的工作。有时候肩膀痛的都受不了。就喜欢拿一个硬东西放在肩膀与椅子中间，这样才会感觉舒服点。不论春夏秋冬或是阴雨晴天都是一样的痛。如果不坐就不会那么明显。现在明明25岁了，但已有七年的病史。到医院去看医生，医生告诉明明，他得了肩周炎。

调查显示，所有的肩周炎等肩部疾病的患者中，大约有70％的人是办公室一族，可见，肩部应当是这些人重点锻炼的部位。这里有两个简单的锻炼方法，大家可以试试，有病治病，没病预防。平时不要用力拉扯自己或他人的手臂，或是胡乱抡甩，以防造成肩部的拉伤。没有得肩周炎时要控制活动量，得了肩周炎时倒要提倡活动，在不会引起肩部疼痛的前提 下，每天都应当坚持进行肩周运动，比如尽可能地伸手摸高，两手放后背努力去勾手指等，努力使粘连的关节内外能够活动开来。

不管你是脑力工作者，还是体力工作者，肩膀疲累、酸疼，总免不了。久坐一族，最为常见的病痛，就是肩膀酸痛。日常这种算不上大病的小问题，最好的解决方法在于锻炼。

立式俯卧撑

即把双手按在墙上做俯卧撑，也可以做简单的扩胸运动，如果每天都能坚持做，效果会很好。

上下扩胸

一个胳膊往上举，一个胳膊往下垂，同时向后使劲，类似于竖着的扩胸运动。不仅可以锻炼肩部，还能改善副乳。

举轻物

找几本书，坚持举两三分钟，歇一会儿再举，做十几次，就会感觉肩膀热热的，很轻松很舒服。不过，要每天晚上坚持做。

肩绕环

上身正直，两臂下垂，让双肩后展，做以肩关节为中心的绕环动作。每次2组，每组十几次。

抡臂运动

站立，两腿分开与肩同宽，把两臂以肩为轴往前绕10圈，然后向后绕10圈。两臂绕圈的幅度要大，动作由慢到快，每次换方向时可以间隔几秒，这样能减少转向对肩部的冲击，两臂前后各绕10圈为一组，连续做3~5组。这个动作能使肩关节得到充分运动，对防治肩周炎等肩部疾病有很好的作用。肩膀酸痛的人可以每天抡臂几十下，但要注意力度，不要太猛，换方向时也要柔和。

肩部拉伸运动

身体呈立正姿势，用一只手从身体的外、后侧抓住对侧的手臂肘部，往被抓手臂的对侧拉，然后以同样方法拉伸另一侧的肩部，这个动作能缓解三角肌和三头肌的酸痛感，也能改善颈部的肌肉紧张状态，坚持10秒钟，重复做3次。

拉毛巾法

拿条长毛巾（没毛巾就空手做动作），两只手各拽一头，分别放在身后，一手在上，一手在下，跟搓澡似的拽它。刚开始活动时动作可能会受到一些限制，但不要着急，动作慢慢地由小到大，感觉也越来越好。每天坚持做若干次，就会逐渐改善肩周炎等肩部疾病的症状。

上肢绕脖子

将两只胳膊分别从前向后，或从后往前用力做绕脖子的动作。别看这是一种很简单的办法，但对肩关节也有一定的锻炼作用。每天坚持做若干次。

手指爬墙疗法

用手摸面前的墙，从低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，爬到自己能够耐受的高度。每天这样训练若干次，就会天天有进步，越爬越高。

握拳下弯

站立，双腿并拢，两手握拳，双臂左右平伸并呈十字状，把握成拳头的两手从腕处下弯，尽量弯到最大限度，吸气，坚持10秒，然后骤然松开拳头，吐气，重复20遍，能缓解腕部、肩部肌肉的疼痛。

屈肘甩手

背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。

体后拉手

自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。

另外一种拉伸肩膀的方法：左手置于脑后，尽力向下伸展。如果可以的话，抓住伸上来的右手(右手手心朝外)。如果你的两手无法握在一起，试着让别人帮你将两手慢慢靠近，直到你有轻微的拉伸感。这时，保持这个姿势一会儿。不要过分拉伸，即使两只手的手指并没有接触，你仍然可以很充分地拉伸。注意：一定要在身体允许的范围内进行拉伸。

展臂站立

上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行。

后伸摸棘

自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，屈肘、屈腕，中指指腹触摸脊柱棘突，由下逐渐向上至最大限度后待住不动，2分钟后再缓缓向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

梳头

站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前(掌心向上)，尽量用肘部擦额部，即擦汗动作。

头枕双手

仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部(枕部)，先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。

请注意，以上的动作不必每次都做完，可以根据个人的具体情况选择交替锻炼，每天3~5次，一般每个动作做30次左右，多者不限，只要持之以恒，对肩周炎的防治会大有益处。

后背

很多人因为职业的原因，很容易驼背，如作家、编辑等长期伏案工作的人，坐的时间长了，站起来时竟然腰也挺不直了，低着头，含着胸，弯着腰……不要笑，我们身边很多这样的人，就算穿世界名牌，也不会有气质的。

其实，只要不是生理上的驼背，比如脊椎病什么的，纠正起来都不难，平时注意抬头挺胸，坐着时不要蜷在椅子里，坚持运动，都能挺拔身姿，提升气质。如果你驼背时间太长了，也不要太担心，这里有一些矫正驼背的体操，大家可以试一下。

前伸臂式

双手手指交叉，掌心朝外，双臂尽量往前平伸，手臂和肩胛骨应有拉紧的感觉。这个姿势保持2分钟。

直臂上举式

双手手指交叉，双臂直向上举过头顶，掌心朝外，拉紧，坚持1分钟，重复做2遍。

侧伸展式

用右手抓住左手臂，上举过头顶，然后把左臂拉向身体的右侧，手臂不用伸得太直，自己感到舒服就可以了，胸部要稍稍抬起，身体左侧要有拉紧的感觉。坚持做2次呼吸，然后换另一侧重复做。

上臂伸展式

用左手抓住右肘(右手搭在肩胛骨上)，向后脑后拉，上臂的外侧要有拉伸的感觉。保持时间是3次呼吸，再换另一侧重复做。

上臂伸展转动式

用左手托住右肘，把肘、臂轻轻地拉向左肩，缓慢转头，眼睛要望着右肩。保持时间是2次呼吸，再换另一侧重复做。

前臂伸展式

掌心朝下，双手按在坐椅的两侧，掌心放平，手指往后伸直，拇指要留在外侧，缓慢地向后伸展前臂。保持时间是2次呼吸。

坐姿划船

这项练习主要是针对上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要调整座位的高度，要使身体前方的把手与肩膀处于同一高度，这样才能保证练习部位不至于偏差。“划船”时，背部要保持正直，肩膀放松自然下沉。双臂前推时吸气，后拉时呼气，坚持鼻子吸气、嘴巴呼气。重复12~15次为一组，做3组即可。如果练习者感觉在后拉过程中，两片肩胛骨平行向中间牵引，说明锻炼姿势正确。否则，练习者就应检查一下自己座位的位置是否达到要求高度，或咨询教练。

墙上天使

找一面平整的墙壁，双脚离开墙面一定距离自然分开站立，背部完全贴实于墙面。双脚的站立位置要根据个人身高自行调整，关键要保证身体能够稳定地保持这个姿势站立。后脑勺贴住墙面，下颌微收。双臂展开贴住墙面，大臂与地面平行，小臂与大臂呈90度夹角，双手握拳。运动时，转动肩关节与肘关节，使小臂向下直至与地面平行，停顿一秒左右慢慢复位。重复12~15次为一组，做3组即可。

练习者在锻炼过程中肩膀要保持水平，不能耸起；后脑要贴住墙面，不要低头，动作要缓慢，才能达到更好的锻炼效果。

垫上自由泳

这项练习主要是针对下背部的肌肉群。整个身体平趴在垫子上，手臂向前伸展，手掌朝下。抬起右臂的同时左腿向上抬，手臂和腿尽量伸直，上抬至自己的极限位置，保持1秒左右慢慢复位。换一侧，抬起左臂的同时右腿向上抬，手臂和腿尽量伸直，上抬至自己的极限位置，保持1秒左右慢慢复位。重复12~15次为一组，做3组即可。

在做操时，要因地制宜，平稳缓慢，每天做1~2次，一般功能性驼背的患者要经过2~3个月的运动，才有希望逐步恢复正常。

另外，预防驼背更重要，我们坐着时一定要挺胸，两肩自然下垂，伏案时两个肘部不要同时搁在桌面上，注意不要坐满凳子，否则会降低双脚对身体的支撑力。还要注意合理搭配营养，多做户外运动，睡硬板床要加厚垫，不能枕太高的枕头。大家千万不要小看这些生活中的小细节，细节决定成败，只有细节做到位，身体才能由内而外地美丽。

这里有一套包括4个动作的背部健身运动，可以锻炼到背部上下、身体中心肌肉、臀部和腰部。一周只需要做两三次即可，就能达到改善身体形态、避免背部痛疼和加强背部肌肉的三重作用。

引体向上（男性适用）

站在单杠前，掌心向前握横杆，小腿向后抬起，在身体后交叉。肩膀用力，将身体牵引向上，最理想是达到胸部接触到横杆的高度，然后慢慢放下。做3组，每组12次。

俯卧撑式举哑铃（男女通用）

双手各握一只哑铃，做出俯卧撑的起始动作，双脚分开达到大约臀部的宽度。腰部挺直，用力倾向于一侧肋部，另一侧的手将哑铃提起，稍作停顿，放下，换另一只手。做3组，每组12次。

超女动作（男女通用）

脸朝地面俯卧，双脚伸直，手臂上举过头，腰腹用力，手脚同时向臀部收缩。腹部着地，头部、胸部、手臂和脚都离开地面，保持这一姿势5秒钟左右，然后恢复。做3组，每组12次。

高拉力训练（健身房适用）

坐在一个高拉力训练器械上，双手分开，与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做3组，每组12次。

背部撞墙

人体背部的脊柱及其两侧，是督脉和膀胱经的循行路线，分布着丰富的神经和许多重要穴位，与四肢、脏腑有着广泛的联系。中间的督脉对全身阳经脉气有统帅、督促的作用，所以有“总督诸阳”和“阳脉之海”的说法。

每天坚持背部撞墙，刺激背部组织上的经络，能壮腰肾，通经脉，行气血，平阴阳，扶正祛邪，舒筋活络，改善局部乃至全身的血液循环，增加内分泌和消化功能，促进新陈代谢，增强人体的免疫力。血脉疏通，气机流畅，气行血活，可以有效治疗和预防某些疾病。

背部撞墙具体做法：在离墙10～15厘米处站立，全身自然放松，用背部向后撞击墙壁，待身体弹回后再撞击，约一秒钟撞一下，并随着节奏自然呼吸。碰撞的顺序依次是背的上部、腰、下部、左右肩胛和左右侧背，争取整个背部全部撞到。撞击时，动作要有力但不可过猛，保持协调均匀。

撞击上背可以刺激主治肺部疾病的肺俞穴，主治心脏疾病的心俞穴，宽胸理气的督俞穴以及理血、宽中、和胃的膈俞穴等；撞击腰和下背可以刺激主治肝脏疾病的肝俞穴，主治胆囊疾病的胆俞穴，还有健脾、和胃、化湿的脾俞穴等；撞击左右肩胛上的穴位，对治疗头面部疾病、颈椎病、肩周炎有特效；撞击背的侧部，能够宽胸理气，治疗肋间疼痛。此外，尽量挺胸撞击颈肩部的大椎、风门等穴位，可以治疗颈椎病以及颈肩综合征。

背部撞墙法虽然很简单，但在锻炼的过程中也要注意循序渐进，一开始最好只做5～10分钟，再渐渐延长到30分钟左右。一般撞击几分钟后，就会有打嗝、放屁等情况出现，这是体内脏腑变得顺畅、通气的结果。撞击到背部明显发热时，此处的各个穴位及其所属的脏腑就都得到了有效的保养，从而极大地激发出身体防治疾病的潜能。因此，背部撞墙法特有的顺气通络的功效，不是简单地做按摩推拿能与之相比的。

此外还要注意的是，年纪大的人一次只可以撞3～5分钟，而对患有严重心脏病或尚未明确诊断的脊柱病以及内脏下垂、血压过高、脾巨大、严重肝硬化或晚期肿瘤等的病人，则不宜用此法锻炼。

撞击背部时，还有少数人会有头晕、头胀、头痛等不适感觉，这是人体经络调整的正常现象，不要担心，只要酌情控制撞击的时间及力度，这些症状就会渐渐消失。

实践证明，只要坚持按照这种方法锻炼，可收到特别明显的效果。有的人的颈椎病、腰痛明显好转了；有的人治好了多年的慢性咳嗽；一些长期吸烟的人，通过对背部及肩胛下的肺底部的撞击，排出了很多积痰；如果患上感冒，撞击背部后会觉得症状有明显减轻。此外，此方法还有降血压、治便秘、治哮喘、治失眠等许多意想不到的功效，甚至还能矫正驼背。

用背部撞墙法强化身心，既方便，效果又显著。你可以随时在家中或办公室里找到一面墙来锻炼身体，只要持之以恒，就能收到良好的功效。

据说以前台湾塑料工业股份有限公司创办人王永庆的养生法门之一就是撞墙功，不过身体虚弱或骨质疏松症严重者不宜尝试。

腰部

有的人说人体最累的是腿，因为腿每天走来走去的，自然最累。其实不然，人体最累的是腰。诚然，我们每天走路都要用到腿，但坐下来腿就可以休息了，腰则不行，它还要支撑着身体的重量。因此，腰椎是最累的，也是最容易受伤害的脊椎节段。

腰椎的灵活性仅次于颈椎，因此，腰椎也是我们身体中比较容易受伤的部位。平时突然的冲撞、扭闪、前屈或旋转，很容易使腰部受伤。此外，不正确的姿势体位也会使腰椎在不知不觉中受伤。腰椎受伤害最常出现的症状就是腰痛，腰部活动受限，有的人还会感觉腰臀部及下肢酸痛麻木，下肢没劲儿，肌肉萎缩。这些问题的关键是腰椎椎间关节错位。

如何发现腰椎有病？弯腰：呈弓形，棘突从大椎到臀沟呈直线，站立时肩部平直、腿直，若腰有多种不适，如疼痛、麻木、酸等，要看医生，可能会出现泌尿生殖系统问题，甚至不孕不育。

不论是颈椎也好，胸椎也好，还是腰椎也罢，经常保持一个姿势工作或学习是最容易出问题的。像经常用电脑的人、司机、爱打麻将的人，都容易出现腰椎问题，原因和颈椎的问题基本是一样的。

日常活动中，站、立、坐、走等动作不恰当都会对腰椎健康造成伤害，因此一定要及时纠正。

有些人走路时习惯弯腰弓背，重心后移，两脚尖内旋或外旋，致使腰肌用力失衡，出现腰痛。因此，我们在走路时一定要昂首挺胸。良好的姿势不但让人看上去有精神，还能给人带来更多的健康。

有一些女孩子喜欢穿高跟鞋，腰部会更累，站久了也会伤腰。因此，建议女孩子平时最好少穿高跟鞋，如果非穿不可也要让腰部适当地减轻负担，站久了就要坐一坐。

还有的人坐姿不正确，有的喜欢歪着身子，有的喜欢弓着身子。这种问题在电脑族和学生族中最为普遍，因此这些人平时一定要注意坐姿。

以上这些问题可能很多人在短时间内还感觉不出来，但如果不注意养成良好的工作和学习的姿势，等腰椎椎间关节错位了，疼痛就来了。

腰椎康复做好10节腰椎操：

站立运动

第一节：颠脚运动。直立位，双脚并拢，脚跟有节奏地抬离地面，然后放下，如此交替进行，持续1～2分钟。

第二节：踢腿运动。双手叉腰或一手扶物，双下肢有节奏地交替，尽力向前踢，后伸。各持续10～20次。

第三节：伸展运动。双手扶物，双下肢交替后伸，脚尖着地，尽力向后伸展腰部。各持续10～20次。

第四节：转腰运动。自然站立位，两脚分开与肩同宽，双上肢肘关节屈曲平伸，借双上肢有节奏地左右运动，带动腰部转动。持续1～2分钟。

第五节：悬挂运动。两手抓住单杠或门框，两脚悬空，腰部放松或做收腹、挺腹运动，尽量坚持，但不要勉强。

床上运动

第一节：伸腿运动。仰卧位，双下肢交替屈膝上抬，尽量贴近下腹部，重复10～20次。

第二节：挺腰运动。仰卧位，屈双膝，两手握拳，屈双手置于体侧，腰臀部尽量上抬，挺胸，缓慢进行10～20次。

第三节：后伸运动。俯卧位，两臂及两腿自然伸直，双下肢交替向上尽力抬起，各重复10～20次。

第四节：船行运动。俯卧位，两肘屈曲，两手交叉置于腰后，双下肢有节奏地用力向后抬起、放下，同时挺胸抬头，重复10～20次。

第五节：俯卧撑。俯卧位，两肘屈曲，两手置于胸前按床，两腿自然伸直，两肘伸直撑起，同时全身向上抬起，挺胸抬头，重复10～20次。

“大雁式”锻炼腰部肌肉

俯卧位，用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展，犹如大雁在飞。每次抬起动作要持续5 秒钟，然后放松肌肉，休息3~5 秒。每天早晚各锻炼一次，每次做30 个。

腹部

腹部是人体构成曲线美最重要的部分，平坦、圆润、紧致的腹部是一道美丽的风景，最能彰显女人的魅力。在这个部位上需要下些工夫哟!

女性腹部形态不仅对其整个身体曲线的美观度有重要影响，还会透露其年龄、营养、健康和妊娠等状况。美的腹部表现为优美柔和的曲线、细腻滑嫩的肌肤、无色素沉着、无脂肪堆积或松弛下垂等。男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90~100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于09，女大于085时，腹部的脂肪就非减不可了。

经常做腹部运动，可以提高消化和吸收系统的功能。这对于整天伏案工作、读书的脑力劳动者，特别是对那些腹部脂肪过多的人来说，更应是每天必做的练习。同时，肌肉发达的腹部，也是体格健美不可缺少的一个条件。

腹部肌肉练习方法可有下列几种：

仰卧直腿上举

身体伸直仰卧地上，两手按在体侧，以保持身体平衡。先上身不动，两腿伸直往上举起，与身体呈90度；两腿弯曲，两手抱两膝用力将腹部压缩，使腹部和消化器官得到良好的刺激，还原重复。每组可重复15～20次，每次两腿用力往上举起时吸气，还原时呼气。

仰卧直腿头后举

仰卧地上，两手按在身体两侧，上身不动，两腿伸直用力往上往后举，尽量做到两足在头后触及地面，保持这个姿势3～5秒钟，还原重复10～15次。

仰卧起坐

仰卧在地上或硬板床上，两足固定，两臂在头后伸直，两腿不动，上体往上仰起，并尽力往前屈，两手尽量往前伸，试以两手握住足尖，到腹部肌肉极力紧张后，还原重复15～20次。