按揉腹部减肥法

俗话说：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。早晚各一次，早上临起床时做，晚上临睡前做。坚持一个月，一定会有显著的效果。

臀部

挺翘、圆润、结实是美臀的三大要素，加上弹性的触感与柔嫩的肤质，使臀部更富迷人气质。善于运动，也完全可以创造出诱人的美臀。

保持臀部线条的优美可以防止或减缓身体衰老，保持肌肉的弹性，注意锻炼臀部和大腿的肌肉，增强肌肉力量。以下是几项锻炼臀部有效的方法。

跪姿提臀

身体往前作匍匐状，呈跪姿，前臂与上臂呈90度直角。注意保持背部水平、缩小腹，挺直腰部，单脚往上提，大小腿维持直角，感觉臀部与大腿的肌肉夹紧之后，脚掌继而往上提5厘米、再放下，往上提、再放下。持续10～15次后，休息，换脚进行。重复3~4组双脚轮回。膝关节有疾患者千万不要做此套动作。

躺式缩臀

平躺，用上背支撑身体，两手平放两旁保持平衡。先缩小腹，臀部用力往内夹紧，往上推高，推10～15次后休息，然后重复3～4组动作。可强化臀大肌，对于提臀有良好的效果。

蹲式紧臀

双脚打开与肩同宽，双腿微屈，注意膝不能超过脚尖，否则膝部韧带容易拉伤，用脚部力量往下往后蹲，至身体与大腿呈45度角，停住，再起身，多做几次。注意不要用腰部的力量往下压，不要凸出肚子。

踢腿提臀

双脚打开与肩同宽，膝关节微蹲，膝盖不要超过脚尖。接着先起一脚向后预备作后踢动作，记住站立的另一条腿保持微弯，缩小腹，脚跟提起后踢约10厘米，重复10～15次后换脚，做3～4组双脚轮回。

髋部

“髋关节痛”，民间俗称为“胯股痛”。表现为髋关节或关节周围令人难受的疼痛。引起髋痛的病因很多，不同年龄段各有其主要原因。

什么人易高发髋关节问题？主要是髋关节负荷过小，如久坐、久站等，由于髋关节运动刺激过少、过于单一，髋关节骨质丢失，会使股骨颈处形成弱点，很可能在不经意的情况下出现骨折。被称之为“不死的癌症”的股骨头坏死，骨质疏松及老年人的股骨颈骨折等，都是髋关节的疾患。

髋关节位置较深，病人很难描述疼痛的具体位置，常感觉大腿根部前方、侧方或后方臀部的疼痛不适，但用手又触摸不到确切的疼痛点，加上周围丰厚的肌肉使得疼痛更加难以确定。疼痛有时伴弹响和交锁感，还可能有髋关节伸屈旋转等活动度的降低。

髋关节的活动可促进滑膜代谢旺盛而不断产生滑液，有利于软骨的修复和再建，有利于股骨头的修复与塑形，有利于髋关节功能的改善。下面介绍几种常用的髋关节锻炼法：

床上锻炼法

（1）髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使关节伸展，双手叉指合掌抱住股骨下端，利用反复屈肘力量往上拉，与主动屈髋活动相结合，持续5～10分钟，次数幅度逐渐增加。

（2）髋关节外展直腿抬高活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢外展直腿抬高25～35度，持续1分钟放下，做10次。同理可作侧卧及俯卧抬腿，锻炼外侧及后侧肌群。

（3）髋关节作外展、内收活动，双膝屈曲约90度，与肩同宽，膝关节作内收、外展运动，持续5～10分钟。

（4）髋关节外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开，与肩相等，以足跟为轴心，做下肢外旋内旋活动，持续5～10分钟。

（5）髋关节屈曲位外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲100度，髋关节屈曲90度，双手抱膝，利用手腕力量反复做外旋、内旋活动，持续5～10分钟。

（6）跪位外展屈伸髋活动锻炼法：取跪位，双膝尽可能分开，双上肢伸直支撑上身，膝关节固定，身体做前后运动，屈伸髋关节。

床下锻炼法

（1）扶物下蹲法：单手或双手前伸扶住固定物，身体直立，双足分开，与肩等宽，慢慢下蹲后再扶起，反复进行3～5分钟。

（2）患肢摆动法：单手或双手前伸或侧身扶住固定物，单脚负重而立，患肢前屈后伸内收，外展手摆动3～5分钟。(术后半年开始)

（3）内外旋转法：手扶固定物，单脚略向前外伸，足跟着地，作内旋和外旋运动3～5分钟。

（4）屈髋法：患者正坐于床边或椅子上，双下肢分开；患肢反复作屈膝屈髋运动3～5分钟。

（5）抱膝法：患者正坐床边、沙发、椅子上，双下肢分开，双手抱住患肢膝下反复屈肘后拉，与主动屈髋运动相配合，加大屈髋力量及幅度。

（6）开合法：正坐于椅、凳上，髋膝踝关节各呈90度角，双足并拢，以双足尖为轴心作双膝外展，内收运动，以外展为主持续3～5分钟。

（7）蹬车活动法：稳坐于特制自行车运动器械上，如蹬自行车行驶一样，速度逐渐加快，活动10～20分钟。

上述功能锻炼方法应注意以下肢微热，次日无疲劳酸痛为度，每次时间因人而异，每天早晚进行锻炼，自动为主，被动活动为辅。动作由小到大，由慢到快，次数由少到多，循序渐进，贵在坚持，争取早日康复。

髋部伸展操

开始部分：身体先挺直站立，将双臂侧平伸直，然后右腿侧向抬起。

练习部分：侧向抬腿肌肉用力，形成髋部肌群锻炼。身体在支撑腿侧形成股骨颈压力性锻炼。

⊙ 练习要点：坚持2~3分钟，左右交换。反复数次。

⊙ 练习时间：每天白天、晚上各做一次。

⊙ 练习作用：对髋部关节及所有肌肉是一种综合锻炼。对中老年人的髋部功能是一种很好的练习手段。

双腿

压腿是一种随时随地可以进行的运动，找个攀登架、栏杆甚至台阶把腿往上面一搭，就可以练习了。不过，如果你不经常锻炼的话，筋骨就会比较僵硬。猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。因此，对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度以45度为宜。别看这个高度显得矮，却是最安全的，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。

经过一两年的锻炼，很多人压腿时能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶呢。不过对大多数人来说，和髋关节持平的高度更为安全。

压腿别只求高度不求质量。在生活中，经常有一些人为了逞能或者急于求成，选择高压腿的方式——把腿架到和肩同高甚至更高，但身体动作完全变形，甚至都没有了振压的余地，压完腿拿不下来要费尽地用手搬下来，这样可就不好啦！因为腿的柔韧性不是一天两天能练出来的。特别是成年人，身体已经定型，再想劈叉下腰是难上加难，不管你有多高的热情，都是无法违背生理规律的。因此，压腿一定要选择合理的高度，并注意正确的姿势。

压腿的3种正确姿势：

正压腿

面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

侧压腿

身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲，所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

后压腿

背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

压腿的5大注意事项：

压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下5要：

（1）要稳——单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒。

（2）要轻——压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤。

（3）要缓——压腿的动作宜缓慢。

（4）要短——一般每次持续3～5分钟即可。

（5）要放松——压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。

卧位拉筋法

将两张安全稳妥、平坦的椅子摆放近墙边或门框处；坐在靠墙或门框的椅边上，臀部尽量移至椅边； 躺下仰卧，右脚伸直倚在墙柱或门框上，左脚屈膝落地，尽量触及地面，双手举起平放在椅上，做10分钟（期间左脚亦可作踏单车姿势摆动，有利放松髋部的关节）；移动椅子至另一面，再依上述方法，左、右脚转换，再做10分钟。

立位拉筋法

找到一个门框，双手上举扶两边门框，尽量伸展开双臂；一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直； 身体与门框平行，头直立，双目向前平视； 以此姿势站立3分钟，再换另一条腿站弓步，也站立3分钟。

拉筋正骨

这里说说我个人拉筋的体会，第一次做的时候我还自信满满，觉得这两个姿势很简单吗，随便做做就OK了。对着文字说明，把姿势摆好，我发现自己的问题大了去了。首先做的是站立式的，因为可以一边做一边看电视嘛。随便找个家里对着电视的门框就可以了。 摆好pose——感觉，天哪，后面这条腿怎么那么酸疼酸疼？原来给自己定了个15分钟的目标，结果5分钟都不到就偃旗息鼓了，太难坚持了。所以各位初次做的话，定个5分钟的目标差不多了，一步一步来。不过，做完后，肩膀及脖子确实要比没做前显得轻松，这就是有效果。

卧式拉筋难度比站立式的要稍大一点，还需要“设备”。找两张餐椅就可以了，再找一个门框。第一次拉，也是把自己给打击了一下，我以为只有老年人才会着地的那个脚后跟碰不到地面，原来我也会啊！！震撼啊，我已经老化成这个样子了，自己居然还不知道，这就问题严重了啊。上面的那条腿也舒服不到哪里去，要90度的角度贴住门框，膝盖后弯那是疼啊酸啊，要命的是一会儿就麻了。要是你够狠，就叫个人当“刽子手”，狠狠把你的脚按住，该贴地的贴地，该贴墙的贴墙，要是不够狠，就慢慢来，多拉几天就明显可以看出进步的。或者在需要着地的那条腿上压个小沙包。没有沙子？家里能当沙包的东西多了，大米啊，黄豆啊，五谷杂粮啊，装入塑料袋，扎紧了，就是一个天然环保无污染可重复利用的好沙包，压在需要贴地的那条腿上。别笑我了，你也赶紧试试吧！

双脚

敲击脚底消疲劳

脚底与人体器官有密切的关系，通过敲击对脚底给予适度的刺激，能促进全身血液循环，内脏功能得到增强，全身的精力得以恢复。每晚临睡时只要用拳头“咚咚”地敲击脚底，就可以消除一天的疲劳。

正确的脚底敲击法，是以脚掌心为中心，有节奏地进行敲击，以稍有疼痛感为度。可以盘腿坐在床上或椅子上，把一只脚放在另一条腿的膝盖上进行敲击。每只脚分别敲击100次。但是不可用力过度，以免引起出血。

单脚站立强内脏

单脚站立，锻炼方法非常简单，就是采取“金鸡独立”的姿势，踮着脚尖站立。初时也许很不习惯，而且感到非常痛苦，此时，可以先让双脚的脚后跟稍微离开地面一些，习惯以后，再踮着双脚的脚尖站立，最后过渡到踮着一只脚的脚尖站立。

单脚站立时，可先踮着右脚的脚尖站1~2分钟，再休息1~2分钟，然后踮着左脚的脚尖同样站立1~2分钟，反复地进行。

单脚站立对腰部和脚部的强化作用不言而喻，而更重要的是有利于增强内脏功能。

脚尖登楼梯平血压

除了在乘车时采用踮脚尖锻炼之外，日常生活中也可以抓住一切机会锻炼，踮着脚尖登楼梯就是一个能使人全身得到锻炼的好机会。

踮着脚尖登楼梯，可以使血压平稳，而且精神饱满。与平地行走相比，登楼梯的运动量更大。不但可以使肌肉、呼吸器官和循环器官得到锻炼，腰部和脚部肌肉也会得到增强，全身的机能都能得到改善。同时，由于尽可能踮着脚尖登楼梯，脚前掌得到锻炼，与之联系的内脏和大脑功能也会得到增强。

倒走

倒走是一种面朝前向后走，与正常行走相反的锻炼方法。

进行倒走锻炼，可获得三种益处：

第一，倒走可以防治腰痛。倒走能调节躯干俯仰不平衡的状况，刺激不经常活动的肌肉，使腰背肌肉有规律地缩张，改善腰部的血液循环，提高腰部组织的新陈代谢，减轻腰部的疼痛感。

第二，倒走可以减轻腰背疾病的发作。腰部肌肉在倒走运动中，由运动带来的持续性紧张可增强腰背部肌肉力量，有效地防止和控制腰背疾病的发展。

第三，倒走可以防治高血压。不习惯不自然的倒走，能使你高度集中注意力，这不但可以安定自律神经，解除脑血管痉挛，还可以降低血压，防治高血压病，防止中风的发生。这里应该注意的是，倒走必须选择路面平、无障碍物、无空气污染等适宜的环境。如果每天倒退走1~2次，每次大约走20分钟，一段时间后，便可收到健身的效果。

人在倒着走时需要腰部挺直或略后仰，这可以使腰部肌肉有规则地收缩与松弛，改善腰部血液循环，并使脊椎和背肌得到有效的锻炼。平时工作累了，感觉腰酸背痛，可以找一处平坦的地方试试倒着走。刚开始倒着走时，最好用双手按住腰部两侧，以保持平衡，等倒走熟练后，再配合摆臂甩手。步子大小和快慢可根据个人习惯而定。倒着走和向前走正好相反，是脚尖先落地，然后是脚掌。

爬行

爬行，就是指四肢着地行走。爬行使全身重量均匀地集中在四肢上，因而在很大程度上减轻了腰椎的负担。对大多数人而言，爬行锻炼手脚，可以促进血液循环，还能收到防病、保健、抗衰、延寿的效果，而且爬行还对心脏病、动脉血管硬化、痔疮、静脉曲张、关节炎等疾病有治疗的功效。

爬行，可以随时随地进行。例如在寒冷的冬季，可以关上门，在室内地板上、床上爬行；在风和日丽的好天气里，可以穿好鞋袜，戴上手套，放下架子，到草地上爬一爬。每天2次，每次坚持15~20分钟，这样坚持三个月，你肯定会得到意外的惊喜!

爬行除了有效减肥，还能减少脊椎负荷。匍匐爬行是瘦背的最佳方法，也适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。其爬行方式有以下几种：

俯卧，屈肘撑地，两肘交替向前爬行10～15米，重复2～3次，呼吸均匀。

左手撑地，右肘和右腿前移15～20米，重复2～3次。爬行时上体稍抬，两侧交替进行。

两肘交替向前匍匐爬行8～10米，两腿伸直、放松，并随上体向前爬移，重复3次，间歇1～15分钟。

有节奏地交替向前爬行15～20米，重复2～3次。练习时，头部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。

沿直径5～6米的圆顺时针方向爬行，然后逆时针方向爬行。练习时，头部宜向爬侧倾斜。重复2～3次，间歇1～15分钟。

交替向前爬行15～20米。重复2～3次，间歇2分钟。

交替向后爬行10～15米。爬时，下颏微向内收，两腿放松伸直并与双手协调配合。

甩手

甩手是一种简便易行的健身法。

甩手时，先将两脚分开站立，与肩平行，上身自然放松，下身站稳，双手下垂于身体两侧，手心相对，手指分开，甩动时两手先垂直向前，再向上提起，肘部伸直，肩臂放松，略微向上抬，做到自然而不用力，回手时两手臂伸直。

一般在早晨和傍晚时进行，每天2次。早晨甩手可以使你心神愉快，促进食欲；晚上甩手后，可以消除一天的疲劳，保证睡眠的质量。

须注意的是，每次甩手次数应该根据自己的体力和病情来决定。体质较好，病情较轻可从500次逐渐增加至1000次；病情较重者，每次甩手100~200次为宜。经常甩手，对于老年人高血压、心脏病、肺病、关节炎、神经痛有较好的防治效果。

倒立

倒立可使心肌更强壮。倒立是使人体器官及组织完全改变受力的大小和方向，让整个心脏处于倒置状态，从而使其受到一定程度的挤压和刺激。如果长期倒立，会使心肌更有活力，并且每次心脏收缩的排血量会相应增加，使心率适当减缓。

倒立能减轻腰肌劳损。作家、教师、机关工作人员等在工作中常保持坐姿或立姿的人，腰部一般都异常疲劳。如让身体经常倒立，可以减轻腰部负担，使腰椎松弛。

经常倒立还可健脾胃，促进食欲。可使人面色红润，精神矍铄，面部不易出现皱纹，头发复黑。

倒立的方法

倒立的方法有很多种，例如头手倒立(即头手着地倒立)、脚手倒立(即手着地，脚依物倒立)，还有肩肘倒立、头肘倒立等。

中老年人可做康乐式倒立，即轻松、快乐、安全、有效的倒立方法，具体做法如下：

选1米宽、50~60厘米高的硬板床，靠墙摆放，并在另一边留有一定的空位，床中间放一床卷好的、约25厘米高的棉被，棉被上面放一枕头，床前放一张椅面低于床面15厘米的藤椅。

先侧身骑坐在棉被较硬实的一端，然后调匀呼吸，接着上体后倒旋转，同时收腹举腿，使双脚触于墙面并达到最高位，此时，腰部压在被上(如果过低可垫上枕头)，肩部靠着床边，头顶触着椅面，使脚部、腰部、肩部、头部四点在一条斜线上，头处于最低位。该直线与床面成40度夹角。这就是脚处最高位，中间由床和被支撑的三级倒立。此倒立的最大优点是安全、舒适、有效，并可轻松倒立较长的时间，是很适合中老年人做的一种倒立活动。倒立之后头脑清爽，全身轻松。

倒立需要注意的问题

注意倒立的时间：根据自己的年龄和身体状况，可选择一两种姿势进行练习。无论练习哪一种姿势，都要注意并坚持“短时间，多次数”的原则。

每次倒立时间以1分钟为宜。

注意倒立后的反应：如果倒立后出现牙龈少量出血，或次日鼻涕里有少量血丝，或出现反胃，甚至有轻度腹痛，或出现头晕，甚至伴有轻度头痛等现象，不必担心，因为这些症状都属于正常反应，一般都会逐渐消失。但须注意的是，如果症状较为严重，应减少每次倒立时间和次数，当出现流鼻血、呕吐等现象时，应停止倒立锻炼。

注意禁忌症：凡患有高血压、脑溢血、心脏病、血管瘤等疾病及严重的眼疾患者不适合做倒立运动，因其会加重病情。初学者最好先避开过饥、过饱及晚睡前的时间。

抖动

早上会经常在公园里见到这样的情景，老人们聚在一起，或是单独站在树下不停地抖动，起初觉得很奇怪，后来才知道这也是老年人锻炼身体的一种方法，被称为“抖动”功法。抖动身体可是好处多多，除了可以活络微血管，促进血液循环，还能缓解怕冷、头痛、便秘等症状。因此，有人说，“要活九十九，一日抖三抖”，“百练不如一走，百走不如一抖”。

“抖”是我国传统的锻炼方法之一。首先，抖动时从容和缓，不急不躁，可避免激烈运动；抖动在室内室外均可，不受时间限制，什么时候想练都可以；此外，男女老少均适宜，对体弱多病者尤为适宜。

人体经络要经常疏通才不会生病。抖动就是既简便又有效的方法，能增强全身血液流通，睡前做可防治失眠。

站立抖动

呈站姿，全身放松，双脚自然分开，脚跟着地，双臂下垂，膝盖微屈，身体有节奏地上下抖动。双腿的抖动从而带动上半身和双臂的抖动。不能上下颠倒，不能抖动太快，以感觉胸部肌肉有振动为佳，运动时间依自身情况而定，5~30分钟都可。

仰卧抖动

躺在床上， 双臂上举，五指分开，双脚上举，与身体呈45度角，轻轻抖动手脚。早晚各1次，每次3分钟。运动前，最好先喝一杯温水，运动效果会更好。

呵护关节，做好全身关节操

从2012年入秋后，50岁的李女士就发现右手食指关节活动不灵，当食指活动到一定程度后，就卡住不能再动。若用力活动，便如同扣动枪的扳机一样，伴随“嘎嘎”的声响，猛然弯曲过来。连切菜、洗碗这些简单的活都受到影响，这让李女士烦恼不已。

医生说，困扰李女士的病理性弹响，是手的屈肌腱和增生狭窄的鞘管之间发生摩擦而引起的，也就是人们常说的“腱鞘炎”，又称“扳机指”。

这种伴有酸胀疼痛、活动受限等不适症状的弹响，可能是关节出现了问题，多属于病理性弹响。这种病理性弹响在膝、踝、髋、肩关节中都比较常见，如退化性关节炎、软骨软化、膝关节半月板软骨破裂等。

根据相关调查显示：9成以上关节炎病人年轻时多表现为负重大、活动多、外伤、劳累和寒冷刺激。同时，这项调查还显示：现在有车的年轻人越来越多，基本锻炼越来越少，这将逐渐形成关节“废用性”退化。

目前体重超标的“电脑族”、“开车族”越来越多，过重的躯干使关节长期超负荷支撑，加速了关节磨损；而年轻人过少的运动、久坐办公室都可能造成关节“废用性”萎缩退化。据显示，过度使用电脑和长期驾车，对关节和肌肉伤害最大。不少人用起电脑来一用就是几个小时，而下班后又直接驱车回家。平时再不注意加强锻炼，患上颈肩腕痛症状就显得很正常，这些疾病长期发展下去就会变成关节炎。

因“高跟族”穿出关节炎的人群绝不在少数。高跟鞋已经成为众多女性不可或缺的装扮之一，因为穿高跟鞋能让姿态显得更加婀娜多姿，或是能让自己“长”高一点儿。殊不知，长期与高跟鞋共舞，必须付出沉“痛”的代价。据统计，穿着高跟鞋且经常爬楼梯的女性，膝关节负荷压力是体重的3倍；穿着高跟鞋下楼梯时，更可增加7~9倍。喜欢穿高跟鞋的女性，因膝关节压力过重，长期下来将出现退化性膝关节炎。临床上发现不少女性才40岁就有退化性关节炎的毛病，多半与长期穿高跟鞋有关。

经统计，“办公族”中也有相当比例关节炎潜在者，这些人多半是“吹”出来的。有了空调的办公环境使“办公族”能尽情享受空调的凉爽，殊不知，关节炎却悄悄地潜伏在办公室里。夏天时室外灼热，人们普遍穿得少，但开着空调的室内气温较低。这样的低温环境会刺激血管急剧收缩，血液流通不畅，导致关节受损、受冷、疼痛。长期在低温室内，膝关节受寒冷刺激而容易导致滑膜炎、滑囊炎和膝关节炎等疾病。在这种情况下进入相对潮湿的秋冬季，更容易让关节炎种下不好治愈的病根。

一般来说，仅有弹响，外表不红不肿，也不感到疼痛，不伴有活动障碍者属于生理性弹响，不需要特别处理，也不必为此过于惶恐不安。关节活动时，关节面之间，软骨垫与关节面之间，肌腱和关节囊之间等，总会发生摩擦而发出声音。但大部分人身上，这种声响不明显，而在有些人身上则听起来比较清楚，特别是那些久坐的人，关节间产生的润滑液少，加大了关节摩擦的损耗，更容易听到弹响。当伴有疼痛或关节活动受限时，需要到医院就诊，以确定是否是关节错位或关节受损。像教师，编辑，秘书，电脑录入员等这些常年伏案工作的人时常会抱怨颈椎“弹响”，弹响的出现恰恰是提醒人们不要同一姿势维持过久。

活动人体各关节先从双手指关节开始，依次是腕、肘、肩关节；其次是颈椎、胸椎和腰椎关节；接着是髋（胯）、膝、踝关节；最后是各脚趾关节。锻炼时可站、可坐，也可手扶物件，动作要缓慢，每个关节的活动次数可先从3~5次开始，再酌情适量增加。

活动关节可以疏通经络，增强内脏功能，增加大脑血流量，预防老年性痴呆。关节有疾病的患者应慎行。

手部关节操

5个手指收拢后再打开，伸展到最大限度。或把一根长一点的橡皮筋套在5个手指上，然后用力慢慢张开手指就可以了。

背部关节操

身体直坐在椅子上，两脚分开放在地上，两手的手指放在同侧肩上，双臂向外伸开，轻轻向前弯腰，同时转体，用左臂的肘碰右腿的膝盖，再慢慢恢复开始时的姿势。

上臂关节操

两手在胸前十指交叉，然后双臂向前方推出，手心翻向前。保持10秒后将两臂收回，再向上举，掌心向上。尽量伸直双臂保持10秒，共做5~10遍。

颈部关节操

颈部向左旋转，至最大程度时抬头向上看。抬至最高限度，停留5～10秒钟，慢慢还原。

膝关节操

伸(屈)膝。坐在椅子上，将双足平放在地上，让膝关节做伸的动作，由大腿与小腿的夹角从大约90度到180度，再回到90度。这个动作也可以躺在床上做。10～20次为一组。

屈(伸)膝。躺在床上，双手放在体侧，双脚并拢做屈膝的动作，使脚后跟向臀部靠拢，然后再伸直。10～20次为一组。

膝绕环。双脚并拢，膝关节稍曲，双手轻轻按在髌骨上，低头，膝关节做绕环(可先顺时针旋转，再逆时针旋转)。

肩肘关节操

主要是以绕环为主，要双臂同时进行，注意一只手顺时针，另一只手逆时针，开始时的幅度不应过大，频率不应过快，10～20次就可以了，然后双手再换方向，次数相同。

腰部关节操

取卧位，屈膝后把大腿抬起，尽力把髋关节屈足，维持片刻再放下，反复操练;然后，头、颈、胸抬起离床面，维持片刻，再躺平，反复操练。

髋关节操

（1）全蹲起：双手可以扶住固定物，身体直立，双足分开，与肩同宽，慢慢下蹲后再起立，为一个完整动作。这种方法可以让髋关节更好地屈和伸。

（2）俯卧伸展：以伸髋关节为主。趴在床上，双手交叉轻轻抱头，做挺身的动作，10～20次为一组。

（3）蹬车：以曲髋关节为主。可利用小区健身器械的健骑机来练习，以让髋关节更好的屈和伸。注意：刚开始的时候速度不要太快，而应从慢到快，再从快到慢。

（4）腰绕环：双脚开立与肩同宽，双手叉腰，上肢直立，髋关节做旋转，次数在10～20次为一组。幅度和速度逐渐增加。

（5）仰卧练习：平躺在床上，双手放在体侧，屈膝，让髋关节做顺时针和逆时针的旋转。还可以让髋关节做外展、内收的动作，幅度可逐渐增加。