腰椎间盘突出应注意站姿、坐姿和睡姿

（1）站姿

正确的站立姿势是膝关节微屈，自然收腹，挺胸抬头，使身体的重心从耳后的乳突向下经髋关节的中心横轴、第二骶骨前面，到膝关节前部和踝关节前方，落在承重的足上。此时人体的重力线正好通过腰椎椎体或椎间盘后部，可有效地防止髓核再次突出。站立姿势不良，特别是脊柱不正，会造成椎间盘受力不均匀，是造成椎间盘突（膨）出的隐伏根源。正确的站立姿势应该是两眼平视，下颌稍内收，胸部挺起，腰部平直，小腿微收，两腿直立，两足距离约与骨盆宽度相同，这样整个骨盆就会向前倾，使全身重力均匀地从脊柱、骨盆传向下肢，再由两下肢传至足，以成为真正的“脚踏实地”。此时人体的重力线正好通过腰椎椎体或椎间盘后部，可有效地防止髓核再次突出。

劳动时应采取的站立体位是：膝关节微屈，臀大肌轻轻收缩，自然收缩腹肌，这样可使骨盆轻微后倾，腰椎轻度变直，减少腰骶角的角度，增加脊柱支撑力，减轻椎间盘的负担。

长时间一个姿势站立是不可能的，可以改为“稍息”的姿势，即一侧脚向前跨半步，让体重放在一侧下肢上，而使另一侧下肢稍加休息，两侧交替。站立不应太久，应适当进行原地活动，尤其是腰背部活动，以解除腰背肌肉疲劳。一旦发现不良站立姿势应及时纠正，良好的站立姿势可在一定程度上避免髓核再次突出。

（2）坐姿

正确的坐姿是上身挺直，收腹，下颌微收，两下肢并拢。如有可能，最好在双脚下垫一踏脚或脚凳，使膝关节略微高出髋部。如坐在有靠背的椅子上，则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴并倚靠椅背，这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。另外，不宜坐低于20厘米的矮凳，应坐有靠背的椅子，这样可以承担躯体的部分重量，使腰背部相对处于松弛状态，减少腰背劳损的机会。

（3）睡姿

人的睡眠姿势大致可分为仰卧、侧卧和俯卧三种方式。仰卧时，只要卧具合适，四肢保持自然伸展，脊柱曲度变化不大。侧卧一般不必过于讲究左侧还是右侧卧位，因为人在睡眠中为了求得较舒适的体位，总要不断翻身，一夜约 20~45 次。俯卧位时胸部受压，腰椎前凸增大，易产生不适感。所以，正确的睡眠体位应该是仰卧和侧卧位。有条件的患者，仰卧位时应在双下肢下方垫一软枕，以便双髋及双膝微屈，全身肌肉放松，椎间盘压力降低，减小椎间盘后凸的倾向，同时也降低髂腰及坐骨神经的张力，这样能有效地防止腰椎间盘突出症的复发，是腰椎间盘突出症患者的最佳体位。

自做腰枕

垫腰枕的方法，具体操作如下：用沙子１０００克，干辣椒１００克，花椒１００克，生姜１００克切片，粗盐２５０克，混在一起放在铁锅里炒热，然后装入一个自制的布袋里；患者躺在床上，将布袋用毛巾包好，放在腰部垫着进行热敷。

需要注意的是，要将布袋的厚度调至最佳舒适度，保证腰椎睡在床上的时候不会弯曲，以免加重腰椎间盘的突出。此外，热敷的布袋不可太烫，以局部暖烘烘的感觉为准，如果太热，可以多加一两层毛巾隔热，防止烫伤。

防治坐骨神经痛小妙招

坐骨神经痛的原因有很多，下面这些方法也可以有效的预防：

一年四季注意保暖和锻炼

目前很多女性在入冬以后，依旧每天一袭短裙，蹬着高筒皮靴在寒风凛冽中行走。当臀部的臀小肌冻伤后肿胀，压迫坐骨神经后，同样可能引起疼痛。由于保暖是最重要的原则，所以寒气逼人时更要保护好双腿。

我们需要注意，这种保暖不限于在冬天，一年四季都需要提高警惕，否则即使暂时不会患此病，中年以后各种病也会不断找上门来。此外，预防坐骨神经痛，还应该积极地进行功能性锻炼。每天早起进行退后走，或俯卧在地上，腹部贴地，头部和两腿同时有节奏地往上翘。或者采取仰卧位，头部和两腿贴地，有节奏地把腹部向上挺。每天早晚都要坚持15~30分钟，有助于增加小关节的肌张力，减少椎间盘的压力，延缓椎间盘突出的进展。

每小时都要站起活动

久坐的人长时间不正确的坐姿和缺乏运动是造成坐骨神经痛的原因。专家介绍，正常人体的脊柱，腰部是向前凸出的，而骶骨(尾龙骨)则向后凸，从而形成一个正常的生理弯曲。然而，现在的办公椅大多是直背的，再加上使用电脑时双手向前伸，以及伏案等的工作姿势等都加重了脊柱的负担。

对于这种坐出来的坐骨神经痛，纠正坐姿最为重要，最好在办公椅上放一个小靠垫。另外，每小时应该站起来走动，不但可达到放松颈椎和腰椎的目的，还减了肥。电脑操作时，还要确保坐时整个脚掌着地，不要经常跷二郎腿，这样会增加背部肌肉和韧带的持续负荷。另外，平时还要多进行体育运动，比如游泳，就可以很好地锻炼腰背肌。

女士鞋跟高度别超过4厘米

商场导购员、户外推销员、教师等职业女性，尤其是其中那些经常穿高跟鞋的人，造成重心前倾，由于脊柱的受力学发生改变，导致对腰椎间盘的压迫和磨损、椎间盘突出，压住了坐骨神经，从而引发了那些不时袭来的剧痛。

平时要注意保持正确的站姿、坐姿、睡姿以及劳动的合理性。爱穿高跟鞋的女性，最好能改穿平底鞋，实在难以割舍，也应将鞋跟高度限制在4厘米以下，切忌穿着高跟鞋快跑、跳舞，因为这样很容易在不知不觉中损伤腰部。

巧治坐骨神经痛

将擀面杖加热，像擀面一样在臂部滚动，连擀10次，每天一次。7天一个疗程。

养护关节小妙招

近年来，在关节炎患者中，从事重体力劳动的人越来越少，取而代之的是“久坐族”。办公族、电脑族的手腕、手肘、肩关节，开车族的膝关节、踝关节等都是最容易受损的关节。而驾车使人逐渐形成关节“废用性”萎缩退化，长时间把握方向盘也会增加腕关节综合征的发病概率。

该如何预防关节炎呢?经常锻炼身体，适时补钙，保持正常体重，防止过度疲劳，注意保暖，可降低患关节炎的概率。此外，注意科学膳食，也有助于防止关节病变。

（1）尽量避免身体肥胖，防止加重膝关节的负担，一旦身体超重，就要积极减肥，控制体重。

（2）注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活。避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，工作时下蹲(如汽车修理工、翻砂工)最好改为低坐位(坐小板凳)，长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。

（3）走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。

（4）参加体育锻炼时要做好准备活动，轻缓地舒展膝关节，让膝关节充分活动开以后再参加剧烈运动。练压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节。练太极拳时，下蹲的位置不要太低，也不要连续打好几套，以防膝关节负担过重发生损伤。

（5）骑自行车时，要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响，应加以克服。

（6）膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉。

（7）有膝关节骨性关节炎的人，尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。

（8）在治疗方面，膝关节一旦出现疼痛，就要积极治疗，采取热敷、理疗按摩等简易疗法，便可控制症状，如疼痛仍止不住，可在医生指导下，服用消炎痛、炎痛喜康、扶他林、布洛芬、芬必得等。同时外用一些止痛的喷剂及膏药。葡立胶囊(氨基葡萄糖)对这种病有一定的效果，需要长期服用方能见效。如果通过药物治疗仍不好转，而且影响行走及日常生活，可到医院用关节镜技术治疗，也可做关节置换术，以恢复关节功能及保持良好的生活质量。

（9）在饮食方面，应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等，这些既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能生长软骨及关节的润滑液，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节炎的症状。

（10）有膝关节骨性关节炎的人，既要避免膝关节过度疲劳，又要进行适当的功能锻炼，以增加膝关节的稳定性，防止腿部的肌肉萎缩，这不仅能缓解关节疼痛，还能防止病情进展，不要认为只有休息不活动，才能保护好患病的膝关节。据研究，有膝关节炎的人，游泳和散步是最好的运动，既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。其次，仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身以及仰卧床上把两退抬起放下的反复练习、模仿蹬自行车，都是病人最好的运动。

克服失眠小妙招

失眠是由很多原因造成的，但无论是什么原因，失眠对健康都是不利的，它会影响人的休息、工作、学习等各种活动。因此，要想保证良好的睡眠，掌握一些克服失眠的方法是非常有必要的。

养成按时入睡和按时起床的睡眠习惯，睡前不能看激烈的影视剧和球赛或谈怀旧伤感的事情，以免刺激自己的大脑，使其处在兴奋状态；不要在睡觉前吃东西，避免加重胃肠的负担：不要在睡前喝浓茶与咖啡，防止因尿频与精神兴奋影响睡眠的质量。

年龄与睡眠时间

人都会有这样的感觉，当他睡眠很好的时候，就会感到很舒服，工作起来效率也会很高。但是，人究竟需要多少睡眠时间才比较合适呢?研究发现，睡眠时间是不固定的，它随着年龄的增长而变化。一般情况下，人的睡眠时间会随着年龄的增长而持续减少。

婴儿阶段：

周岁内的婴儿需要睡眠的时间最多，因为婴儿在睡眠的过程中要做许多梦，学习动作和处理脑海中留下的印象。正因为这样，每天大概需要睡16个小时。

1~4岁：

在正常的情况下，这个年龄段的孩子在夜里要睡12个小时，白天还需要睡3个小时左右。要想提高孩子的睡眠质量，可以有意地安排他们在接近中午和下午稍晚些时候各睡一觉，同时要养成早上定时起床的习惯。

5~12岁：

这个年龄段的孩子要保证睡眠12个小时，中午也要让他们稍稍睡一会儿。另外，要把孩子睡觉的地方布置得好一点，并且要允许孩子在入睡前看书或听音乐，这样就会让上学的孩子睡得更好。

13~20岁的青少年：

这个年龄段的孩子通常每天睡眠8个小时就够了。要想让他们睡得更好一些，只需让他们在周末多睡一会儿。

21~30岁的年轻人：

人处在这个时期，8个小时的睡眠比较合理，如果下午能够小睡一会儿则对身体更有益。晚上睡前1小时不要吃东西，下午晚些时候睡，如果有条件，做几十分钟的体操则有助于入睡。

31~60岁的成年人：

研究表明，由于更年期，连续睡觉的节律有所改变，成年男子需要6~7个小时的睡眠时间，妇女则需要75个小时的睡眠时间。为了提高睡眠质量，要尽可能地遵守固定的睡眠时间。

60岁以上的老年人：

调查发现，这时的人，睡觉的时间不仅变得越来越短，而且睡觉比较浅，深睡时间不多。这时候就需要经常用午睡来补充睡眠。但如果能够缩短午觉来加长夜间的睡眠，则是最好的了。

从身体的结构来看，由于人体的心脏偏左侧，因此睡眠时右侧卧，才不会压到心脏，呼吸起来也会很顺畅。同时，人体的胃、十二指肠、胰腺及小肠通向大肠的管口，都朝右侧开口，所以右侧卧睡觉有利于胃中待消化的食物流入十二指肠，更方便胰腺分泌胰蛋白以及胆囊分泌胆汁进入十二指肠，从而促进消化吸收。

右侧卧的同时，弯曲右臂和右腿，右手上承头部，伸长左腿，将左手置于左股之间，这就是有利于健康的睡眠姿势。

当你为失眠而痛苦的时候，放下药片(常常有副作用)，除了数数，可以试试以下方法。

（1）睡前将白天的事情与衣服一起脱下

我们不是因为紧张和琐事妨碍我们放松才睡觉的。记住心理学家的建议:努力活在今天，不要让头脑塞满过去痛苦的回忆或者未来悬而未决的问题。清理自己的愤怒、委屈和妒忌这些负面情绪。因此，晚上头脑里不要想复仇计划，最好想些愉快的事。

（2）睡前喝杯温牛奶或温蜂蜜水

大多数人喝过后会像小孩一样甜甜睡去。同时，失眠者在“药补不如食补”的今天，如果采用得当的食疗方，除不良反应外，且有一定的催眠功效……

（3）听莫扎特的音乐

与其他古典音乐比起来，莫扎特的音乐最具有治疗失眠的功效。它可以使血压和脉搏正常，降低神经紧张。不过如果你不是他的音乐爱好者，睡前也可以听其他舒缓的器乐曲。

最好乐曲里有波浪拍打岸边的声音，如海鸥的叫声，它能使你很放松地进入梦乡。

（4）晚上7点后不要再吃正餐

这不仅对睡眠有益，对身材也同样有好处。因此，如果晚饭没有吃饱，喝点酸奶或者吃些水果吧。

（5）泡个香精油澡或者海盐澡

水温不要超过37℃，泡10~15分钟即可。

为你推荐:练太极拳可以调整神经功能活动，使高度紧张的精神状态得到恢复，阴阳达到平衡。因此，通过练拳养神，能够治疗神经衰弱、健忘失眠、神志不宁等症。

（6）让自己按时睡觉

如果能做到这一点，失眠的问题就不会存在，因为身体已经“知道”该睡觉了。

（7）看无聊的书或者电视节目

睡前将大脑快速填满(类似一晚上记住很多外语语法)。一个有趣的事实:当我们觉得不感兴趣和无聊时，血压会降低，精神萎靡，非常想睡觉。相反，当我们专心致志时，我们感觉不到疲劳。因此，专家建议失眠者不要晚上工作或者看有趣的节目。

（8）敲打肝经

睡不好觉是一件很痛苦的事情，第二天没精打采，工作自然干不好。通常睡眠不好的人晚上睡眠会醒或者多梦，如果一个人经常在夜里两点左右醒来，是肝经有热，敲肝经就能解决问题。平坐床上，让自己的大腿内侧面朝上，中间那条线就是肝经，用拳头敲就可以。

之所以这样做是因为，1~3点时，血液流经肝脏，肝气会比较旺。脾气暴躁、爱吃煎炸油腻食物的人，肝经本来就有热底，这时就会产生一系列肝热的表现，比如烦躁多梦，容易醒，一醒久久不能入睡。这时候如果去敲肝经，一定会很痛。反复敲到肝经不痛了，肝热一清，不烦躁了，那个时候再睡，梦也少了，就不会醒了。

失眠穴

失眠穴，经外穴名。顾名思义，即为治疗失眠的穴位。位于足底跟部，当足底中线与内、外踝尖连线相交处，即脚跟的中心处。主治失眠、脚底痛等。如果指压者力气大的话，使劲按压此穴，每天坚持数次，就能很快显示出效果来。

严格地讲，与头痛一样，失眠也不是一种疾病，而是一种症状，造成这种症状的因素是错综复杂的，有时候是单一的因素在起作用，有时候是各种因素相互起作用。

在导致失眠的各种因素中，最值得注意的就是心理因素，而由心理因素造成的失眠，用指压手法进行治疗效果最好。

穴位在足底的三个点：

第一失眠点：如果把人脚跟看成圆，这个圆最靠近前面5个脚趾的那一点就是失眠点。睡觉前洗完脚，用手指用力摁压这个部位1分钟左右。

第二失眠点：人在站立情况下，5个脚趾的最前端。用手指依次从大脚拇趾的相应部位摁压到小脚拇趾，再从小脚拇趾摁压回来，这样反复做10次。

第三失眠点：整个大脚拇趾的足底部分，用手指摁压1分钟即可。

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